규칙적인 운동의 10가지 이로운 점

날마다 규칙적으로 운동을 하면 육체적으로나 정신적으로 건강을 유지할 수 있다. 운동은 근육을 움직이게 하고 칼로리를 태우는 수영, 달리기, 조깅, 걷기, 춤을 비롯한 여러 유형의 신체 활동이 포함된다.

운동의 효과에 대해 구체적으로 알고 시작하게 되면 운동이 우리 일상 속에 필수적인 삶의 요소 되게 하는 동기부여를 준다.  그러므로 우리의 신체와 뇌 기능에 도움이 되는 규칙적인 운동의 이로운 점에 대해 세부적으로 알아본다. 

규칙적인 운동은 건강에 많은 도움을 준다.

 

1. 운동을 하면 행복해진다.

규칙적으로 운동하면 기분이 좋아지고 불안과 우울감이 줄어들 수 있다.

많은 연구에서 운동은 기분을 개선하고 우울, 불안 및 스트레스를 줄이는 것으로 나타났다. 운동으로 스트레스와 불안을 조절하는 뇌 부분의 변화를 일으킨다. 이는 우울증을 완화시키는 세로토닌과 노르에피네프린 호르몬에 대한 뇌의 민감도를 증가시킬 수 있다는 것이다. 운동으로 긍정적인 감정을 생성하고 통증에 대한 인식을 줄이는 데 도움이 되는 엔도르핀 생성도 증가시킬 수 있다. 또한 신체 활동의 강도와 상관없이 가벼운 산책만으로도 기분 향상에 도움이 된다. 실제로 우울증 진단을 받은 여성을 대상으로 한 연구에서 활동 강도에 상관없이 운동을 하면 우울증이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

기분에 대한 운동의 효과는 강력하여 운동을 하기로 선택하는 것만으로도 단기간에 차이를 만들 수 있다. 많은 연구결과에 의하면 운동을 중단한 사람들은 단 몇 주 후에도 우울증과 불안 증상이 크게 증가했다는 점에서 그 중요성을 실감할 수 있다.

 

2. 운동은 체중 감량에 도움이 된다.

운동은 빠른 신진대사를 지원하고 불필요한 칼로리를 소모하는 데 있어 중요한 역할을 한다. 운동으로 근육량과 체중 감량, 유지에도 도움이 된다.

일부 연구에서는 신체 활동이 적으면 체중 증가와 비만의 주요 요인이 됨을 보여주었다. 운동이 체중 감량에 미치는 영향을 이해하려면 운동과 에너지 소비 간의 관계를 이해하는 것이 중요하다. 우리 몸은 음식 소화, 운동, 심장 박동 및 호흡과 같은 신체 기능 유지를 위해 에너지를 소비한다. 다이어트 중에 칼로리 섭취를 줄이면 대사율이 낮아져 일시적으로 체중 감소가 지연될 수 있지만, 반대로 규칙적인 운동은 신진대사율을 증가시켜  더 많은 칼로리를 태워 체중 감량에 도움이 된다.

또한 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동을 결합하면 체지방 감소와 근육량 유지를 극대화할 수 있으며, 이는 체중을 유지하고 제지방 근육량을 유지하는 데 필수적이다.

 

3. 운동은 근육과 뼈에 좋다.

신체 활동은 근육과 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 된다. 따라서 골다공증 예방에도 도움이 될 수 있다.

운동은 강한 근육과 뼈를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 역도와 같은 활동은 적절한 단백질 섭취와 함께 근육 형성을 자극할 수 있다. 

사람은 나이가 들면서 근육량이 줄고, 몸의 여러 기능이 감소하는 경향이 있어 부상 위험이 증가할 수 있다. 이에 규칙적인 신체 활동을 하는 것은 근육 손실을 줄이고 근력을 유지하는 데 필수적이다. 이처럼 운동은 노년기에 겪을 수 있는 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전 생애에 걸쳐 골밀도를 높이는 데 도움을 준다. 일부 연구에 따르면 고강도 운동(체조 또는 달리기 등) 또는 충격이 심한 스포츠(축구 및 농구 등)가 수영 및 사이클링과 같은 충격이 없는 스포츠보다 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

 

4. 운동은 신체의 에너지 효율을 크게 높일 수 있다.

규칙적인 신체 활동은 우리 몸에 활력을 높여준다. 이는 지속적인 피로가 있는 사람과 심각한 건강 상태를 가진 사람에게도 해당된다.

운동은 다양한 질병이 있는 사람들을 포함하여 많은 사람들의 건강을 향상하는데 활력을 불어넣는다. 한 연구자료를 인용(The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis)하면 지속적인 피로감을 호소한 사람들에게  6주간의 규칙적인 운동은 피로감을 감소시키는데 효과적인 것으로 나타났다. 이처럼 만성 피로 증후군(CFS)과 기타 여러 건강 문제가 있는 사람들에게도 이완 및 스트레칭과 같은 운동 요법을 실시함으로써 신체의 에너지 효율을 크게 높일 수 있다.

운동이 심폐 건강에 큰 영향을 끼친다는 것은 잘 알려진 사실이다. 실제로 유산소 운동은 심혈관계를 강화하고 폐 건강을 개선하여 우리 몸의 에너지를 유지하는데 큰 도움이 된다. 우리가 더 많이 움직일수록 심장은 더 많은 혈액을 펌프질 하여 근육에 더 많은 산소를 공급하여 좀 더 효과적인 근육생성에 기여한다.

 

5. 운동은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.

매일의 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 필수적이다.

신체 활동의 부족은 만성 질환의 주요 원인이 된다. 연구에서 규칙적인 운동은 인슐린 감수성, 심장 건강 및 여러 신체 구성 요소를 개선하는 것으로 나타났다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다. 규칙적인 유산소 운동으로 당뇨병을 지연시키거나 예방할 수 있다.

꾸준한 운동은 지방량, 혈압, 제지방량, 인슐린 저항성 및 혈당 조절에 많은 도움이 된다. 심혈관 위험 요소를 감소시키며 심혈관 질환이 있는 사람들을 위한 치료의 한 부분이기도 하다. 운동으로 여러 종류의 암 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다. 규칙적인 중간 강도의 신체 활동은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키면서 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 증가를 유지하거나 상쇄할 수 있다.

대표적인 성인병인 고혈압에도 운동은 필수요소다. 규칙적인 유산소 운동을 실천하면 고혈압 환자의 안정 시 수축기 혈압을 5-7 mmHG 낮출 수 있다. 이와 반대로, 규칙적인 운동 부족은 단기간에 뱃살을 크게 증가시켜 당뇨병과 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다. 따라서 이러한 상태가 발생할 위험을 줄이기 위해서는 규칙적인 신체 활동이 필히 권장된다.

 

6. 운동은 피부 건강에 도움이 된다.

적당한 운동은 항산화 작용으로 혈류를 촉진하여 피부를 보호하고 노화 징후를 지연시킬 수 있다.

피부는 신체의 산화 스트레스 양에 영향을 받을 수 있다. 산화 스트레스는 신체의 항산화 방어가 자유 라디칼로 알려진 화합물로 인한 세포 손상을 완전히 복구할 수 없을 때 발생한다. 이것은 세포의 구조를 손상시키고 피부에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

격렬한 신체 활동이 산화적 손상을 유발할 수 있지만, 규칙적이고 적당한 운동은 신체의 천연 항산화제 생산을 증가시켜 세포를 보호하는 데 도움이 된다. 같은 방식으로 운동은 혈류를 자극하고 피부 노화를 지연시키는 데 도움이 되는 피부 세포 적응을 유도할 수 있다.

 

7. 운동은 두뇌 건강과 기억력에 도움이 된다.

규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 개선하고 뇌 건강과 기억력을 돕는다. 노인의 경우 정신적인 기능을 보호하는 데 도움이 될 수 있다.

자전거 타기와 같은 유산소 운동은 뇌의 인지기능을 높여 건강 유지에 도움을 준다.

 

운동은 뇌 기능을 향상하고 기억력과 사고력을 보호할 수 있다. 우선, 심장 박동수를 증가시켜 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 촉진한다. 뇌 세포의 성장을 향상하는 호르몬 생성을 자극할 수도 있기 때문에 뇌 기능에 유익한 것으로 알려져 있다.

규칙적인 신체 활동을 함으로써 뇌 구조와 기능 변화를 촉진하기 때문에 산화 스트레스 및 염증에서 자유롭지 못한 노년층에게 특히 중요하다고 할 수 있다. 운동은 기억과 학습에 필수적인 뇌의 일부인 해마의 크기를 증가시켜 노인의 정신 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것도 연구에서 밝혀졌다. 우리가 가장 두려워하는 질병 중 하나인 알츠하이머병 및 치매를 일으키는 원인이 되는 뇌의 퇴화를 줄일 수 있을 만큼 운동은 막강한 힘을 가지고 있다. 

 

8. 운동은 이완과 수면의 질을 높이는데 도움이 된다.

규칙적인 신체 활동으로 숙면할 수 있으며, 낮시간 동안에는 더 많은 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있다.

규칙적인 운동은 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 수면의 질과 관련하여 운동 중 발생하는 에너지 손실은 수면 중 회복 과정을 거친다. 

운동이 수면에 미치는 영향에 대한 많은 연구에서 비슷한 결론에 도달했다. 운동 훈련 프로그램에 참여하는 것이 수면의 질을 개선하고 잠들기까지 걸리는 시간인 수면 잠복기를 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔다. 4개월에 걸쳐 수행된 한 연구에서, 스트레칭과 저항 운동 모두 만성 불면증이 있는 사람들의 수면을 개선하는 것으로 나타났다. 규칙적인 운동을 하는 것은 수면 장애를 겪는 사람들에게는 반드시 실천해야 할 중요한 생활습관이다.

 

9. 운동은 통증을 줄일 수 있다.

운동은 다양한 상태와 관련된 통증 개선에 유익한 영향을 미친다. 

만성 통증으로 우리 몸이 어려움을 겪는다면, 운동을 꾸준히 함으로써 실제로 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그런데, 지난 수년 동안 만성 통증 치료에 대한 권장 사항은 그저 휴식과 같은 활동을 지양하는 것이었다. 그러나 최근 연구에 따르면 운동은 만성 통증이 있는 사람들이 통증을 줄이고 삶의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있음을 증명하고 있다. 몇몇 연구에서 운동이 만성 요통, 섬유근육통, 만성 연조직 어깨 장애 등 다양한 건강 상태와 관련된 통증을 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다. 

 

10. 운동은 더 나은 성기능을 향상할 수 있다.

운동은 남성과 여성의 성기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있다. 남성의 발기 부전 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있고, 폐경 후 여성의 성기능 향상에도 운동이 도움이 될 수 있다. 

규칙적인 운동을 하면 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 근육을 긴장시키고 유연성을 높여 성기능을 향상할 수 있다. 한 연구에서는 규칙적인 운동이 폐경 후 여성의 성기능 향상에 관련이 있음을 보여주었다. 또한 6개월 동안 주당 최소 160분 정도의 운동을 하면 남성의 발기 기능을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌다. 더하여 다른 연구(A home-based walking program improves erectile dysfunction in men with an acute myocardial infarction)에서는 남성이 집 주변을 6분 동안 걷는 간단한 일과로 발기부전 증상을 71% 줄이는 데에도 도움이 되었다고 밝혔다. 또 다른 연구에 따르면 성기능을 감소시킬 수 있는 다낭성 난소 증후군이 있는 여성은 16주 동안 정기적인 저항운동 훈련으로 성기능을 증가시켰음을 밝혀냈다.

 

이상에서 규칙적인 운동의 10가지 이로운 점에 관해 알아보았다. 운동은 신체와 정신건강의 모든 측면을 개선할 수 있는 수많은 장점을 제공한다는 것을 알았다. 

운동에 대한 강박감에서 벗어나 가벼운 활동부터 수행해보면서 서서히 몸의 긍정적인 변화를 다진다면 건강에 도움이 될 것이다. 매일 30분씩 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같이 심장 박동을 좀 더 빠르게 하는 중간 강도의 유산소 운동을 가볍게 진행하면서 운동 습관을 만드는 것이 무엇보다도 중요하다. 또한 우리 몸의 주요한 근육(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔)을 포함하는 근육 강화 운동을 일주일에 최소한 이틀 정도 꾸준히 하면 좋다. 아령을 이용한 근력 운동이나 저항 밴드를 사용한 근육 강화 운동을 함께 병행하면 좋을 것이다.

운동의 효과를 이해했다면, 이제 실천은 우리의 몫이다. 자신만의 꾸준한 운동습관을 가진다면 상당 부분 건강을 개선할 수 있을 것이다.