현명하게 다이어트 하기

다이어트를 현명하게 하려면 어떻게 해야 할까? 

다이어트는 건강에 해로울 정도로 넘치는 체지방을 적절히 줄여 우리 몸을 최적화하는 것이다. 신체가 최적화되면 외형상의 혜택뿐만 아니라 내부적으로도 자연 치유력을 높일 수 있게 한다. 적정 체중을 유지한다는 것은 건강의 지표가 되므로, 자신의 신체상태를 정확하게 확인하고 그에 걸맞은 적절한 다이어트 계획을 세워야 한다. 

이에 대해 체중감량 목표 세우기, 영양을 고려한 식단을 세우고 실천하기, 근손실 없이 지방을 태우는 운동하기의 3가지 측면에서 현명하게 다이어트를 하는 방법을 제시한다. 

 

첫째, 적정 체중과 하루 에너지 필요량을 확인하고, 체중감량 목표를 세운다. 

왜 살을 빼야 하는지 스스로 질문해보고, 자신만의 명확한 목표를 세우는 것이 좋다. 확실한 동기와 목표는 체중 감량에 성공하도록 도와준다. 지속 가능한 수준으로 계획을 짜고 실천해야 성공할 수 있다. 

1) 내 몸의 적정 체중은 얼마인가? 

표준체중(kg)을 계산하는 방법은 키(m)의 제곱 x 22(*남성 22, 여성 21을 곱한다)이다. 예를 들어 키 164cm, 몸무게 57kg의 여성이라면, 제곱을 하는 단위가 미터(m)이므로 1.64 x 1.64 x 21 = 56.5가 적정 체중이 된다. 또한(신장-100) x 0.9 계산식으로도 표준체중을 알 수 있다.

2) 내 몸에 필요한 하루 에너지 열량은 얼마인가?

하루 에너지 필요량은 표준체중 x 활동량에 따른 필요 에너지(1.2~1.5 x 24)로 계산한다. 에너지 대사량이란 신체의 기능을 유지하는데 필요한 에너지 양이다. 다이어트 식단에서 권장되는 하루 에너지 필요량은, 활동상태와 신체조건에 따라 다르지만 보통 남성은 1800kcal, 여성은 1500kcal 미만이다. 예를 들어 키 164cm, 몸무게 57kg의 사무직 여성이라면,  56.5(표준체중) x 1.2(활동이 적은 사무직) x 24 = 1627kcal가 하루 에너지 열량이 된다.  

* 하루 에너지 필요량 =표준체중 X 활동량에 따른 필요 에너지 

활동량	필요에너지
가벼운 활동(앉아서 하는일: 일반 사무, 관리직, 수험생 등)	1.2 x 24 = 28.8
중증도 활동(서서 하는일: 서비스업, 판매, 제조, 자녀가있는 주부 등)	1.3 x 24 = 31.2  *활동량에 따라 1.4 x 24
활동량이 많은 일((농축산업, 임업, 어업, 건설, 배송, 운동선수 등)	1.5 x 24 = 36

 

3) 나의 체중 감량 목표 설정 값은 어떻게 정할까?

자신의 적정체중과 에너지 필요량을 알았다면, 효율적인 체중감량을 위해 3개월간 10kg 정도 빼는 것을 목표로 설정하자. 즉, 몸무게를 일주일에 0.5kg~1kg, 한 달이면 2~4kg을 감량하게 된다. 이를 위해서는 음식 섭취량을 최우선적으로 조절해야 하며, 운동을 병행해야 한다. 하루 섭취 열량 중 500kcal씩 덜 먹게 된다면, 일주일이면 3500kcal이며, 이것을 체중으로 환산하면 0.5kg에 해당한다. 그러므로 열량만 줄여서 섭취해도 한 달에 2~4kg 정도의 체중감량을 할 수 있다. 

건강한 생활습관: 적정체중 유지를 위해 날마다 운동하기

 

둘째, 영양을 고려한 식단 계획을 세우고 수행한다.

몸무게를 빠르게 줄이려고 하면 근육량 손실이 발생할 가능성이 증가한다. 그러므로 영양은 높이고 열량은 낮추는 영양을 고려한 식단을 짜는 것이 중요하다. 저탄수화물 식단과 함께 단백질 섭취량을 높이는 것은 근육량을 유지하면서 지방을 빼는 데 가장 효율이 좋은 방법이다. 이와 더불어 열량이 낮고 영양분 함량이 높은 과일과 채소를 섭취하면 좋으므로, 아래에서 구체적으로 알아본다. 

1)  단백질을 적절하게 섭취한다.

단백질은 근육을 늘리고 강화하는 데 있어서 중요한 역할을 한다.  특히 운동 후에 단백질 섭취는 손상된 미세 근섬유 재생에 도움이 된다.  단백질 1인분은 보통 85~115g이며, 손을 이용한 한 끼 적정량은 대략 손바닥 크기의 고기에 해당된다고 하니 참고하자. 단백질 식품군에는 생선 및 해산물, 쇠고기, 돼지고기, 씨앗류, 건과일, 콩류, 채소, 달걀 등이 있다. 특히 지방이 적은 붉은 육류나 해산물, 콩류, 두부, 계란, 저지방 유제품 등의 질 좋은 단백질을 섭취하도록 하자. 

2) 날마다 2~3회분의 탄수화물을 섭취한다. 

지방을 빠르게 태울 수 있도록 도와주는 저탄수화물 식단을 위해 하루 섭취량을 60~200g 사이로 제한하도록 하자. 참고로 손을 이용한 한 끼 적정 탄수화물량은 모은 손가락과 손바닥을 가득 채우는 분량에 해당한다. 탄수화물은 쌀, 귀리 등의 곡물,  감자, 과일, 유제품, 콩류를 포함한 다양한 식품군에 들어 있다. 이를 하루에 1~3회분만 섭취해도 체중 감량에 도움이 될 것이다. 

3) 과일과 채소를 매일 섭취한다. 

과일과 채소는 칼로리가 적고 영양분 함량이 높아 좋은 식품이다. 이를 식단에 넣으면 칼로리 섭취량이 적어 만족스러운 식단을 짤 수 있다. 과일은 매일 2~3회분, 채소는 6회분씩 먹어주면 좋다. 이를 위해서는 매끼마다 채소와 과일을 필수적으로 섭취할 필요가 있다. 과일 1회분은 보통 작은 과일 하나 또는 1/2컵에 해당되며, 잎채소는 1~2컵에 해당된다. 손을 이용하면 한 끼 채소량은 주먹 하나 분량 정도로 알려져 있으니 참고하자. 

음식 섭취 시 무엇보다 중요한 것은 휴대전화 등의 식사 방해 요소를 최소화하고, 음식의 맛과 향, 식감에 주목하면서 천천히 먹는 것이 건강에 좋다. 

영양을 고려한 식사하기: 하루 한끼정도 다채로운 채식 위주의 식사

 

셋째, 근손실 없이 지방을 태우는 운동을 한다.

유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것은 지방 지수를 낮추면서 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

1) 유산소 운동은 일주일에 5회 정도 한다. 

근육을 유지하면서 지방을 제거하는 칼로리를 태우기 위해서는 규칙적으로 유산소 운동을 해야 한다. 매주 150분(하루에 30분 x5일) 정도를 목표로 잡고 유산소 운동을 한다. 강도는 중간 강도가 가장 이상적이다. 유산소 운동에는  걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스 등이 있다. 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동을 번갈아 가면서 반복하는 인터벌 트레이닝도 좋다. 지방을 줄이는데 큰 효과가 있다. 

2) 근력 운동은 주 2~3회 정도 수행한다. 

지방을 줄이면서 근육을 유지하기 위해서는 근력 운동이 핵심 운동이다. 꾸준히 근력운동을 하면 근육 유지와 함께 순수 근육량을 키울 수 있다. 근력 운동은 한 회에 20~30분 정도 하는 것이 적당하다. 한 번에 10~15회 정도를 1~3세트 반복하는 강도면 무난하다. 또한 운동을 할 때는 온몸의 근육을 사용할 수 있도록 다양한 형태의 운동을 하는 것이 좋다. 근력운동에는 웨이트 리프팅, 등척성 운동, 요가, 필라테스 등이 있다. 

근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중뿐만 아니라 운동 후에도 24시간~72시간에 걸쳐서 계속해서 이루어지기 때문에, 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 그러므로 심폐운동이든 근력운동이든 본인에게 맞는 운동을 하면 좋다.

3) 몸의 회복을 위해 충분한 휴식시간을 가진다. 

일주일에 하루 또는 이틀 정도를 쉬어주는 것은 몸의 회복을 돕는다. 휴식기는 순수 근육량을 지속적으로 유지하면서 증가시킬 수 있도록 하는 역할을 한다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동 양쪽을 시도하면서 각각 휴식 시간을 가져주는 것이 좋다. 따라서 근육 운동을 한 뒤에는 하루나 이틀 정도 쉬어주는 것이 이상적이다.

 

이상에서 현명하게 다이어트하는 방법에 대해 알아보았다.

건강한 몸을 만들기 위해서는 자신의 몸을 정확하게 파악하고, 명확한 체중감량 목표를 세워야 한다. 무작정 적게 먹는 것이 아닌 신체에 필요한 에너지원을 제때에 공급하는 것이 중요하다. 또한 영양을 고려한 음식조절과 함께 운동을 병행하는 올바른 체중관리는 현명한 다이어트를 위해 필수적이라 할 수 있다. 추가적으로 운동 전후에 충분한 수분 섭취로 신진대사를 활성화하고, 밤 시간 동안 회복과 재생을 돕는 깊은 잠을 자도록 한다. 

위에서 언급한 건강한 습관들이 이어질 때, 진정으로 멋진 내 모습을 발견할 것이다!

 

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