체중관리를 위한 건강한 음식

 

체중관리를 위해서는 기본적으로 규칙적인 운동과 함께 건강한 식단 구성요소는 필수적이다. 체중을 줄이려고 할 때 일반적으로 가급적 음식을 멀리해야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 체중감량과 건강에 도움이 되는 음식을 잘 섭취한다면 건강하게 체중관리를 할 수 있다. 

 

건강한 다이어트를 위한 음식은 무엇인가?

체중관리에 도움이 되는 음식은 종류도 다양하고 많지만, 일상에서 쉽게 구할 수 있는 음식으로 구성하여 크게 다섯 가지로 살펴보았다. 

1. 단백질이 풍부한 달걀

달걀은 고품질 단백질과 건강한 지방 함량을 함유하고 있어 포만감을 느끼도록 도와준다. 여러 연구에 의하면 달걀은 배고픈 느낌으로 인한 과식을 방지하는데 효과가 있어 체중감량에 도움이 된다. 따라서 계란을 먹으면  체중 감량 목표를 달성하는 동시에 건강에 좋은 영양소를 채울 수 있는 좋은 음식이다. 가능한 목초지에서 키운 닭에서 나온 달걀을 구입하면 좋으며, 지역 로컬푸드에서 구입 가능하다. 

단백질이 풍부한 계란과 닭가슴살이 포함된 음식은 포만감을 자극하여 다이어트 음식으로 좋다. 

 

2. 섬유질을 다량 함유한 채소

채소 중에서도 특히 잎이 많은 채소는 다양한 섬유질과 영양소가 포함되어있다. 식단에 잎채소를 포함할 경우 포만감과 수분을 유지해 체중감량과 건강에 많은 도움이 된다. 잎이 많은 채소는 시금치, 케일, 근대, 상추, 새싹채소 등이 있으며, 하루 섬유질 권장량은 대략 25g 정도 섭취하면 좋다. 

또한 브로콜리, 양배추 등의 십자화과 채소(꽃잎이 십자 모양)도 잎채소와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 포만감을 준다. 영양가 높은 저 칼로리 식품으로 거의 완벽하며 암 발병 위험을 낮출 수 있는 식물 화합물을 함유하고 있는 것으로 잘 알려져 있다. 

 

3. 건강한 지방이 포함된 견과류와 콩류

견과류와 콩류는 건강에 도움이 되는 단백질과 섬유질, 식물성 화합물을 제공하는 고지방 식품이다. 연구에 의하면 견과류와 콩류는 신진대사가 향상되고 체중감소에 효과적일 수 있다. 대표적으로 호두, 밤, 도토리, 아몬드, 땅콩, 검은콩 등이 있으며, 수입산이 많으므로 먹기 전에 반드시 건강에 위협적인 곰팡이가 있는지 확인 후 섭취해야 한다. 

 

4. 탄수화물과 각종 영양소가 다양한 통곡물

통곡물은 섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질을 함유하고 있어 건강한 체중감량에 도움이 될 수 있다. 대표적인 통곡물은 귀리, 현미, 흑미, 들깨 등이 있다. 귀리는 포만감을 증가시키고 건강에 도움을 주는 베타글루칸을 함유하고 있고, 현미는 섬유질을 함유하고 있어 다이어트에 도움이 된다.

또 농촌진흥청의 자료에 의하면 흑미는 안토시아닌 함양이 많고, 들깨는 로즈마린산과 루테올린을 함유하고 있어 항산화와 항바이러스 작용을 한다. 그러나 주의해야 할 점은 통곡물로 표시된 가공식품을 과도하게 섭취할 경우 오히려 더 해가 될 수 있으니 주의해야 한다. 

식이섬유가 풍부한 과일과 채소 식단은 체중관리에 좋다.

 

5. 식이섬유와 비타민이 함유된 과일

과일은 천연 당분이 포함되어 있으나 에너지 밀도가 낮고, 미량 영양소가 풍부하다. 과일의 섬유질 함량은 당성분이 혈류로 빠르게 방출되는 것을 방지하는데 도움을 주며, 건강한 체중을 유지하는데 도움이 되는 특성이 있다. 대표적인 과일은 사과가 있고 섬유질이 많으며 칼로리가 낮아 포만감을 오래 유지하면서도 살이 찌지 않는 식품이다. 또 비타민과 수분함량이 높아 피부를 보호하는데도 효과가 있다. 

많은 연구결과에 따르면, 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하다. 그러므로 다이어트를 위해 과일을 피하는 것보다 적절하게 먹는 것이 오히려 체중관리와 건강에 도움이 될 수 있다. 

이밖에도 장 건강에 좋은 그릭 요구르트나, 섬유질과 오메가 3 지방산이 풍부한 치아시드, 건강한 지방이 들어있는 아보카도 등도 샐러드에 포함하여 섭취하면 체중관리에 효과적이다.

 

이상에서 체중관리에 좋은 음식에 대해 알아보았다. 이들 음식은 체중감량을 위한 목표 달성 시에도 좋을 뿐만 아니라 건강에 좋은 영양소를 가득 채울 수 있어 건강관리 시 식단에 구성하면 많은 도움이 될 수 있다.