파이토케미컬, 채소와 과일이 주는 건강 선물

자연이 주는 특유한 색깔의 천연 음식, 건강에 어떻게 좋을까? 

 

채소와 과일을 많이 먹으면 몸에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 그러나 그것이 왜 그렇게 중요한지에 대해서는 건강과 관련하여 많은 궁금증이 생긴다.  

 

식물 속에 들어있는 화학물질인 파이토케미컬은 외부환경으로부터 자신을 보호하는 역할을 하며, 이것을 사람이 섭취하게 되면 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜 주기도 한다. 여러 연구에 의하면 다양한 색상의 과일과 채소에는 항염증 및 항산화 효과가 있어 다채롭게 섭취하는 것이 건강의 여러 측면에서 도움이 될 수 있다. 

 

다채로운 색상의 과일과 채소에는 파이토케미컬이라는 화학물질이 들어있어 건강에 도움을 준다. 사진자료: 픽사베이

 

신체 기능을 도와 건강에 도움이 되는 '파이토케미컬(phytochemical)'은 식물을 뜻하는 '파이토(phyto)'와 '화학물질을 뜻하는 '케미컬(chemical)의 합성어로, 식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 

 

식물성 화학물질, 파이토케미컬(phytochemical)은 우리가 섭취하는 채소와 과일에 독특한 색깔과 함께 맛과 향을 부여하고 건강에도 중요한 역할을 한다. 채소와 과일 중에서도 짙은 색의 색소에 많이 들어있는데, 항산화 작용을 통해 활성산소를 없애고 세포 손상 및 노화를 늦추고 암을 예방하는데 도움을 준다고 많은 연구에서 발표되었다.

 

 

색깔별로 각각의 채소와 야채에 함유되어있는 파이토케미컬의 영양성분을 알아보고 섭취 시 참고하면 좋다. 

 

빨간색의 토마토, 수박, 파프리카 등에 함유되어 있는 주요 영양소는 리코펜(lycopene)이다. 비타민A 계열의 리코펜은 밝은 적색을 띠는 색소로, 항염증, 항산화 작용에 의한 노화 방지, 심혈관계 질환 개선, 혈당저하 등에 탁월하며, 폐암, 전립선암, 위암 등 특정암의 위험을 낮추는데도 도움이 된다. 

 

 

주황색과 노란색의 당근, 고구마, 바나나, 귤, 호박, 파인애플 등에 포함되어 있는 주요 영양소는 비타민 A 계열에 속하는 카로티노이드(carotenoid)이다. 여기에는 베타카로틴 성분이 들어 있어 섭취시 비타민A로 전환돼 면역력 향상에 도움을 주며, 특히 눈과 관련된 질병과 피로를 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

초록색의 시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 양배추 등에 들어있는 주요 영양소는 엽록소(Chlorophyll)와 카로티노이드가 있고, 십자화과 채소에는 인돌(indoles), 이소티오시아네이트(isothiocyanates), 글루코시놀레이트(glucosinolates) 성분이 함유되어 있다. 

엽록소는 간세포 재생에 도움을 주고 상처 치유에 효과적이며 항바이러스 효과로 인해 피부를 보호한다. 또한 브로콜리나 양배추등의 십자화과 채소에 풍부한 인돌(indoles)은 DNA 손상을 억제해 특정 암을 예방하는 효과가 있다.

 

 

파란색과 보라색의 블루베리, 포도, 가지, 자색 고구마 등에는 주로 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 포함되어있다. 안토시아닌은 항산화제로서의 가치가 있으며, 항산화 물질 가운데서도 가장 탁월한 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 

심장 건강에 도움이 되고, 신경장애의 위험을 낮추며, 뇌 기능을 향상시킬 수 있다. 특히 제2형 당노병의 위험을 낮출 수 있으며 특정암의 위험도 낮출 수 있다. 

 

 

마지막으로 흰색과 갈색의 무, 양파, 마늘, 콜리플라워, 버섯, 감자 등에는 주요 영양소로 알리신과 안토잔틴이라는 파이토케미컬이 풍부하게 들어 있다. 이는 혈액 속의 콜레스테롤과 혈압을 감소시켜 동맥경화와 심장질환을 예방하는데 도움을 준다. 특히 마늘과 양파에는 위암의 위험을 감소시키는 데 도움이 되는 강력한 항암 성분인 알리신이 풍부하게 함유되어 있다.

 

 

 

이와같이 채소와 과일에 색깔별로 다양하게 함유되어있는 파이토케미컬의 영양성분은 우리 몸을 치유해주어 건강을 돕는 자연이 주는 선물이다. 빨간색·주황색·노란색·보라색·초록색·흰색·갈색에 많이 들어있는 파이토케미컬은 화려하고 짙은 색소에 특히 많이 들어있다. 비타민과 무기염류가 풍부하고 암 예방, 항산화 작용, 혈중 콜레스테롤 저하, 염증 감소 등의 효과가 있다. 

 

그 어느때 보다도 면역력이 필요한 지금, 한 가지 종류보다 다양한 색깔의 채소와 과일을 매 식사 때마다 섭취하여 미각을 즐겁게 하고 건강까지 챙겨보자!

 

참조: 

피토케미컬(phytochemical(s)): 두산백과, 네이버 지식백과

파이토케미컬을 먹어라, 탁상숙, 2015

식물 속 컬러 에너지, 파이토케미컬, 삼성서울병원 임상영양팀

Katey Davidson, Eating the Rainbow - Is It Useful and Should You Try It? healthline.com

Stephen T. Sinatra, Phytochemicals: Carotenoids and Flavonoids. heartmdinstitute.com

Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention, cancer.gov. 2012.