내 몸을 바꾸는 마법의 운동, 스트레칭의 힘!

만성 피로를 달고 사는 당신이라면, 

미운 군살을 없애고픈 당신이라면, 

나무토막처럼 뻣뻣한 당신이라면,

날마다 규칙적으로 꾸준히 스트레칭 하자!

하루 5분 스트레칭으로 당신의 몸은 활력을 되찾을 수 있다. 

 

스트레칭, 사진: 픽사베이 참조

 

몸의 피로, 찌릿찌릿한 손끝과 발끝 통증은 스트레칭하라는 몸의 경고일 수 있다. 우리 몸은 나이가 들면서 더 굳어지고 뻣뻣해진다. 구부정한 자세나 앉아서 오랫동안 공부하거나 일하는 동안 잘 움직이지 않는 바르지 못한 자세와 운동 부족은 몸을 뻣뻣하고 약해지게 만드는 원인이 된다. 

 운동이 건강에 좋다는건 다 알지만, ‘운동할 시간이 없다, 운동이 귀찮다, 힘들다’는 온갖 핑계를 대며 미루고 또 미룬다. 몸을 움직이지 않으면 몸은 더 굳고 무겁고 뻐끈하여 갈수록 알 수 없는 통증과 피로감이 누적된다. 이런 당신에게 꼭 필요한 운동이 바로 5분 스트레칭이다. 날마다 5분의 스트레칭으로 몸의 유연성은 증대되고 피로감은 감소할 것이다. 

많은 연구에 의하면, 스트레칭을 규칙적으로 하면 많은 건강상의 효과가 있다고 발표했다. 특히, 2020년에 연구된 미치타카 가토 외 6인의 <중년 및 고령자의 동맥경화에 관한 스트레칭 운동의 효능>에 관한 메타분석이 흥미롭다. 이 연구에서, 스트레칭 운동이 중년 및 노년층에서 동맥 경화, 심박수(HR) 및 이완기 혈압(DBP)을 감소시키고 혈관 내피 기능이 개선된다는점을 시사했다.

 

규칙적인 스트레칭의 효과는 무엇일까? 

첫째, 건강에 중요한 유연성을 높인다.

둘째, 정적, 동적 스트레칭으로 운동범위를 늘리는데 효과적이다.

셋째, 근육으로 가는 혈류를 증가시킨다.

넷째, 등근육을 강화하고 요통을 치료하거나 예방하는데 도움이 된다. 

다섯째, 스트레스 해소와 마음을 진정시킬수 있다. 

(정서적 스트레스에 반응하여 조여진 목, 어깨 등의 위쪽 신체부위에 집중하여 스트레칭을 하고, 스트레칭을 하는 동안 마음 챙김과 명상에도 집중하여 마음의 휴식을 취하자.) 

간단한 생활속의 스트레칭, 사진: 아산시 보건소 참조

어떻게 스트레칭하면 좋을까?

스트레칭의 형태에는 일반적으로 정적스트레칭과 동적 스트레칭이 있다. 운동 전에는 동적 스트레칭을, 운동이 끝난 다음에는 정적 스트레칭을 하는 게 효과적이라고 알려져 있다. 

동적 스트레칭은 가볍게 움직이면서 관절과 근육을 풀어주는 것으로, 관절 가동 범위를 늘려주고 근육이 힘을 내도록 돕는 역할을 한다. 운동 전에 하면 운동 능력이 향상되면서 부상도 예방해준다.

정적 스트레칭은 요가 하듯이 반동을 주지 않고 몸을 쭉 늘인 상태로 동작을 30초간 그대로 유지하는 방법으로, 머리를 옆으로 당기거나 다리를 잡아 늘려주는 동작 등이 해당된다. 운동 후에 하면 매우 효과적으로, 근육을 천천히 늘리고 정지된 상태를 유지하면 근육이 안정을 찾는데 도움이 된다. 

운동하는 방법은 전문 헬스 트레이너에게 배워도 좋고, 각종 SNS에 많은 정보가 있으니 각자 본인에게 맞는 운동방법을 찾아 따라 하거나 책에서 배워도 좋다. 나카노 제임스 슈이치<몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌>, 와다 기요카 <아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다>, 전선혜 <하루 5분 건강 스트레칭>, 오세욱 <50, 살기 위한 최소한의 운동>등의 책은 스트레칭에 유익한 정보를 준다. 

 

몸이 뻐근하고 피로감을 잘느끼는 당신이라면, 잠시 짬을 내어 스트레칭을 해보자.

더 늦기전에 더 나빠지기 전에 몸이 신호를 보내기 전에 간단한 스트레칭으로 몸에 생기를 불어넣자. 잘 움직이지 않는 나쁜 습관이 쌓이면 혈액순환이 안되고 몸이 붓고 뻣뻣해지는 악순환이 반복된다. 

매일 간단한 스트레칭을 통해 유연성을 기르면 근육과 관절이 부드러워지고 혈액순환이 원활해져 쉽게 피곤해지지 않고, 등근육을 강화하고 허리·무릎·발목 등의 통증과 멀어질 수 있다. 또한 스트레칭을 하는 동안 마음 챙김과 명상에도 집중할 수 있어 스트레스 해소에도 도움이 된다. 

자, 이제 시작할 준비가 되었는가?

 

 

 

 

참고문헌

• 김덕주 외. (2015). 자세 교정을 위한 운동 프로그램이 근골격계 통증에 미치는 영향. J Phys Ther Sci. 2015년 6월; 27(6): 1791-1794.
• 정은주, 채영란. 자가 스트레칭이 병원 간호사의 어깨 통증과 어깨 유연성에 미치는 효과. J Nurs Sci, 2012, 14 : 268–274.
  
  
• Michitaka Kato et al. (2020). The Efficacy of Stretching Exercises on Arterial Stiffness in Middle-Aged and Older Adults: A Meta-Analysis of Randomized and Non-Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 5;17(16):5643.
• Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching and strengthening for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012년 2월; 7(1): 109–119.
• Opplert J, et al. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: An analysis of the current literature. Sports Med.2018 Feb;48(2):299-325.