달콤한 설탕은 전혀 달콤하지 않다!

설탕을 줄이면 더 건강해진다. 

 

우리는 하루 동안 얼마나 많은 양의 설탕을 먹고 있을까?

 

건강을 위해서는 올바른 식습관과 규칙적인 운동습관, 충분한 수면이 중요하다는 것은 이미 알고 있다. 여기에서는 식습관 중 설탕 섭취로 인한 부작용에 대해 통찰력을 제공하고자 한다.  

 

설탕을 많이 섭취하면 체중 증가에 따른 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 다양한 질병과 관련이 있기 때문이다. 무의식적으로 섭취하는 생각보다 많은 양의 설탕이 우리가 먹는 음식 곳곳에 들어있다. 우리도 모르게 숨어있는 설탕에 대해 바로 알아야 우리의 건강을 지킬 수 있다. 하루 동안 섭취하는 음식에서 설탕이 빠진 음식이 몇 가지인지 생각해보자. 무의식적으로 많은 양의 설탕을 섭취하고 있다는 것을 금세 알게 될 것이다. 

 

비정제된 갈색 설탕은 몸에 좋을까?

 

여기서 잠깐 설탕에 대한 오해를 짚고 넘어가자. 

설탕은 사탕수수와 사탕무에서 추출한 원당을 이용하여 생산되는 감미료다. 흰색설탕보다 갈색설탕이 몸에 더 좋다고 알고 있는데, 우리가 마트에서 흔히 구입하는 흰색, 갈색, 흑색의 3색 설탕은 흰색 설탕에 색을 입힌 것으로 같은 정제 설탕일 확률이 높고 가격이 저렴하다. 일반적으로 몸에 좋다고 알려진 갈색설탕이라는 것은, 비정제 설탕 즉 사탕수수당으로 정제 과정을 덜 거친 설탕을 의미하며 가격이 비싼 편이다. 

대부분 정제된 설탕이 몸에 나쁘다는 인식하에 유기농 설탕과 비정제 설탕을 믿고 선택한다. 그런데, 사탕수수 자체가 그리 많은 영양을 가지고 있지 않다 보니 정제 설탕이든, 비정제이든간에 그 차이가 지극히 미미하다는 것이다. 그러므로 내가 어떤 설탕을 먹더라도 우리 몸은 포도당과 과당으로 분해하여 나의 신진대사에 비슷한 영향을 미치므로 지나치게 비정제 설탕이나 유기농 설탕을 과신해서는 안될 것이다. 

 

건강에 관심이 많아지면서 설탕 섭취를 최대한 자제하려고 노력하고 있지만, 실제로 섭취하는 설탕량은 예상외로 많다는 사실에 놀랄것이다. 달콤하다고 느껴지지 않을 만한 음식조차도 실제로는 숨겨진 설탕이 많이 포함되어 있기 때문이다.

 

 

생각보다 훨씬 많은 설탕이 들어있는 음식은?

 

가공된 저지방 식품에는, 지방이 제거되어 많은 설탕과 기타 건강에 해로운 성분이 포함되어 있다. 여기에는 저지방 아침 시리얼, 저지방 요거트, 저지방 샐러드드레싱 등이 포함된다. 또한 케첩, 과일주스, 스포츠 음료, 블랙커피 외의 맛을 낸 커피, 초콜릿 우유, 아이스티, 비타민 워터, 시리얼, 과일 통조림, 스무디 등에도 많은 양의 설탕이 포함되어 있다. 

WHO가 권고한 하루 설탕 섭취 권장량은 50g이다. 미국 심장 협회(AHA)는 설탕섭취량을 여성은 하루에 100칼로리, 6 티스푼 (25g), 남성은 150칼로리, 9 티스푼 (37.5g)으로 제한하도록 권장하고 있다. 

당신이 콜라 두컵을 마셨다면 이미 하루 권장량에 도달한 셈이다. 하루 동안 우리가 얼마나 많은 양의 설탕을 섭취하고 있는지 짐작할 수 있겠는가? 

 

 

과다한 설탕섭취가 우리 몸에 나쁜 이유는?

 

 과도한 설탕 섭취는 단순히 치아에 충치가 발생하는 정도의 문제가 아니다. 많은 양의 설탕 섭취는 몸의 대사를 방해하고 체중 증가를 유발하며, 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 제2형 당뇨병과 우울증 위험, 피부 노화 과정 가속화, 세포 노화 증가, 에너지 소모, 지방간으로 이어질 수 있고, 심지어 신체의 염증을 증가시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 두 가지 모두 암 위험을 증가시킬 수 있다.
반대로 설탕 섭취를 줄이면 힘찬 활력을 얻을 수 있다. 더불어 맑은 정신, 감정의 균형, 체중 감소, 젊은 피부, 숙면, 충치 위험 감소, 질병 감소 등의 효과를 가져온다. 설탕을 줄여야 하는 이유가 명백하다.

설탕 섭취량을 줄이는 방법은?

 

과도한 설탕은 건강에 부정적인 영향을 미치므로, 가능한 설탕을 줄이도록 노력해야 한다. 가공되지 않은 음식을 섭취하는 것만으로도 식단에서 설탕의 양을 조절할 수 있다.

 

식품 라벨의 당류 함량을 확인하기

 

다음은 일상생활에서 첨가당 섭취를 줄이는 간단한 팁이다.

• 탄산음료, 에너지 드링크, 주스 대신 물을 마시자.
• 커피는 가능한 한 블랙으로 마시자.
• 설탕이 첨가된 과일 스무디 대신 천연 과일을 섭취하자.
• 사탕이나 과자 대신 과일, 견과류 및 다크 초콜릿으로 대체하자.
• 허니 머스터드와 같은 달콤한 샐러드드레싱 대신 올리브 오일과 식초를 사용하자.
• 정제 탄수화물(빵, 시리얼, 감자칩, 케이크, 비스킷, 파이 등)을 피하자.
• 탄산음료, 주스, 꿀, 설탕 등으로 단맛을 낸 알코올음료를 피하자.
• 저지방 요구르트에는 지방이 제거되어 당분이 매우 높을 수 있으므로 설탕 함유 라벨을 확인하자. 
• 첨가당이 포함된 가공식품 대신, 지역에서 생산된 신선한 천연 재료를 구매할 수 있는 로컬푸드점에서 쇼핑하자.
• 음식 조리 시에는 가능한 한 설탕 대신 단맛 나는 채소인 양파나 파 등의 천연재료를 사용하자.

첨가당 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 외식이나 배달음식을 줄이고 가정에서 건강에 좋은 식사를 준비하고 첨가당이 많은 식음료는 구입하지 않는 것이다. 

 

설탕의 함정에 빠져 있는 당신이라면, 이제부터 줄여보자!

 

설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 수많은 부정적인 영향을 미친다는 것을 알았다. 과당이 과도하게 들어있는 음식과 음료는 특히 체중 증가, 혈당 문제 및 심장 질환의 위험 증가로 이어질 수 있다.

이러한 이유로 설탕 섭취는 가능하면 최소한으로 유지해야 하며, 가공식품을 멀리하고 천연식품을 기반으로 한 건강한 식단으로 구성해야 한다. 위에 나열된 작은 변화를 시도하면 설탕량을 줄이는데 많은 도움이 될 것이다. 

달콤함에 가려진 설탕의 치명적인 위험을 알았다면 이제 설탕 섭취를 왜 통제해야 하는지도 깨달았을 것이다. 지금부터는 자신에게 맞는 설탕 섭취량을 파악하고 식습관을 개선하는 작은 변화를 하나씩 시도해보자! 

 

 

 

 

참고문헌

 

캐서린 바스포드, 신진철, 메이트북스, 설탕이 문제였습니다. 2018

존 유드킨, 이지북, 설탕의 독. 2014

제이콥 테이텔바움, 크리스틀 피들러, 전나무숲, 설탕 디톡스, 2015

 

P K Nguyen et al., A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food., Nutr Diabetes. 2016

Malik VS et al., Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation 2010

Qi Q et al., Sugar-sweetened beverages and genetic risk of obesity. N Engl J Med 2012

Shapiro A et al., Prevention and reversal of diet-induced leptin resistance with a sugar-free diet despite high fat content. Br J Nutr 2011

Alexandra Rowles, 14 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar., healthline, 2017

Kris Gunnars, Daily Intake of Sugar - How Much Sugar Should You Eat Per Day? healthline, 2018