폐경기를 잘 극복하기 위해서는 어떻게 해야할까?

 

갱년기에 폐경으로 인한 증상을 완화하는 데 있어 효과적인 방법은 무엇일까?

 

여성호르몬인 에스트로겐 수치 감소로 인한 폐경 증상은 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 

폐경은 월경이 완전히 끝나는 현상을 의미하며, 일반적으로  40대 후반에서 50대 초반에 시작된다. 이 시기에는 여성호르몬의 분비량 감소로 인해최소 2/3에 해당하는 여성이 여러 심리적, 신체적 변화를 겪게되는 폐경 증상을 경험한다. 이러한 폐경기(갱년기)의 변화를 잘 극복하기 위해서는 폐경기 증상에 대해 바로 알고, 적극적으로 대처하는 것이 중요하다.

 

호르몬 부족 현상으로 나타나는 폐경기 증상은 다양하다. 

 

갱년기가 되면 인체 내에서는 여성 호르몬인 에스트로겐(estrogen)과 프로게스테론(progesterone)의 분비가 점차 감소하고, 월경이 중단된다. 

갱년기(폐경기) 증상은 개인차가 있지만, 일반적인 증상으로는 피로와 체력 저하, 근육통과 얼굴이 갑자기 확 달아오르는 안면홍조, 덥다가 춥고 땀이 많이 나는 발한, 가슴이 두근거리는 심계항진이 대표적이다. 또한 우울증, 건망증, 수면장애도 갱년기의 주요 증상이라고 할 수 있다. 이러한  폐경기 여성은 골다공증, 비만,  심장병 및 당뇨병을 비롯한 여러 질병에 노출될 위험이 더 높다.

 

갱년기(폐경기) 증상

 

갱년기를 잘 이겨내기 위해서는 어떻게 해야할까?

자연치유 관점에서 올바른 생활습관 개선으로 폐경기 증상을 줄여보자.

 

1. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하자

호르몬 변화는 뼈를 약화시켜 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있다.

케일 , 시금치와 같은 녹색 잎채소에는 칼슘이 많이 포함되어 있다. 또한 두부 , 콩 , 정어리 등에도 칼슘이 풍부하다. 요구르트 , 우유 및 치즈 와 같은 유제품에도 칼슘이 풍부하나 가능한 식물성 칼슘을 섭취할 것을 권장한다. 특정 곡물, 과일 주스 또는 우유 대체품을 포함하여 칼슘 강화식품도 좋은 공급원이 될 수 있다.

햇볕에 많이 노출되지 않거나 피부를 가리는 경우 보충제를 섭취하거나 비타민 D 식품 공급원을 늘리는 것이 중요할 수 있다. 비타민D에는 기름진 생선 , 계란 등에 풍부하다. 

그러므로, 폐경기에 발생할 수 있는 뼈 손실을 예방하는 데 있어 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단으로 구성하는 것이 중요하다. 

 

2. 과일과 채소를 많이 먹자

과일과 채소가 풍부한 식단은 뼈를 건강하게 유지하고 체중 증가와 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

스코틀랜드의  50 ~ 59 세의 갱년기 여성 3,236 명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 과일과 채소를 많이 섭취하면 골절이 줄어들 수 있다고 나타났다. 

칼로리가 적고 포만감을 느끼는데 도움이 되는 과일과 채소는 체중 감량과 함께 체중 유지에도 좋다. 또한 폐경 후 심장병 위험이 증가하는 경향이 있기 때문에 심장병을 포함한 여러 질병 예방에도 도움이 될 수 있다. 과일과 채소를 식단에 적절히 추가하여 체중 조절과 함께 특정 질환을 미연에 방지하자. 

 

3. 갱년기 증상을 자극할 수 있는 특정 음식을 피하자

특정 음식은 안면홍조, 식은땀, 기분 변화 등의 증상을 자극할 수 있다.  

피해야 할 특정 식음료에는 알코올이나 카페인 등이 있고, 주로 단맛이나 매운 음식 등이 포함된다.  그러나 개인차가 있으므로 폐경기 증상을 유발한다고 생각되는 음식이 있다면 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋다. 

 

4. 식물성 에스트로겐이 많은 음식을 더 많이 섭취하자.

식물성 에스트로겐이 풍부한 음식은 안면 홍조와 심장병 위험 예방에 이점이 있을 수 있다.  

식물성 에스트로겐이 풍부한 식품에는 콩, 두부 , 아마씨 , 참깨 등이며, 식품의 식물성 에스트로겐 함량은 가공 방법에 따라 다르다.

특히 콩에 천연적으로 함유되어 있는 이소플라본(isoflavone)은 식물성 에스트로겐이다. 여성호르몬인 에스트로겐과 유사하여 폐경기 이후 여성의 각종 증후군을 완화시켜주는 작용을 한다고 알려져 있다. 

많은 연구에 의하면 콩이 많이 함유된 식단은 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 감소, 일과성 열감 및 야간 땀의 중증도 감소와 관련이 있는것으로 나타났다. 

식물성 에스트로겐이 풍부한 음식은 폐경기 증상 완화에 도움이 되므로 청국장, 된장, 두부, 연두부, 순두부, 유부 등의 콩류 식품을 하루 1~2회 정도 섭취하면 좋다. 

콩 종류의 음식에 많이 포함되어있는 에스트로겐은 갱년기에 폐경으로인한 증상완화에 도움이 된다. 

5. 단백질이 풍부한 식품을 섭취하자

품질이 좋은 단백질을 정기적으로 섭취하면, 노화로 인한 근육 손실을 예방하고 체중 감소를 돕고 기분과 수면을 조절하는데 도움이 될 수 있다.

단백질이 풍부한 식품에는 육류, 생선, 계란, 콩류 , 견과류 및 유제품이 포함된다.

 

6. 정제 설탕 및 가공식품을 줄이자

가공 식품과 정제된 탄수화물이 많이 함유 된 식단은 폐경기 여성의 우울증 위험이 높아지고 뼈 건강이 악화될 수 있다.

실제로 한 연구에 따르면 정제 탄수화물이 많은 식단은 폐경기 여성의 우울증 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났다. 따라서 가능한 정제된 설탕과 가공식품을 줄이는 노력을 기울이자. 

 

7. 물을 충분히 마시자

폐경기 동안 여성은 종종 건조함을 경험한다.

하루에 8 ~ 12 잔의 물을 마시면 이러한 증상을 완화할 수 있다. 또한 물을 마시면 호르몬 변화로 인해 발생할 수 있는 팽만감도 줄일 수 있다.

충분한 수분을 보충 하자. 체중 증가를 예방하고 체중 감량을 돕고 건조 증상을 줄일 수 있다.

 

8. 건강한 체중을 유지하자

일반적으로 폐경기에는 체중이 증가한다. 

호르몬 변화, 노화, 생활 방식 및 유전학의 조합 때문이다. 체지방이 증가하면(특히 허리 주변) 심장병 및 당뇨병과 같은 질병이 발생할 위험이 높아진다고 알려져 있다.

폐경 후 여성 17,473 명을 대상으로 한 연구에 따르면 1 년 동안 최소 4.5kg (10 lbs)의 체중 또는 10 % 이상의 체중을 감량 한 사람들은 일과성 열감과 식은땀에서 해방될 가능성이 더 높다.

건강한 체중을 유지하면 폐경 증상을 완화하고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

9. 규칙적으로 운동하자

규칙적인 운동은 일반적으로 신진대사 개선, 관절과 뼈 건강, 스트레스 감소, 수면 개선 등의 효과가 있다. 

한 연구에 따르면 1년 동안 일주일에 3시간 운동을 하면 갱년기 여성 그룹의 신체적 정신적 건강과 전반적인 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났다.

규칙적인 운동은 수면 부족, 불안, 기분 저하 및 피로와 같은 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 체중 증가와 다양한 질병 및 상태로부터 보호할 수 있다.

 

폐경은 질병이 아닌, 삶의 자연스러운 과정이다.

갱년기에 폐경으로 인해 나타나는 여러 불편한 증상은 삶의 질에 많은 영향을 미칠 수 있다. 건강하고 행복한 삶을 위해 폐경기의 건강관리는 그 어느 때보다 중요하다고 할 수 있다. 

그러므로 갱년기 극복에 좋은 생활습관을 실천하고 지혜롭게 이겨내자. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 적절한 체중을 유지하고, 충분한 수면을 실천하면 증상을 완화하고 예방하는데 도움이 될 수 있다.

 

 

참고문헌

11 Natural Ways to Reduce Symptoms of Menopause, Mary Jane Brown, PhD, healthline. ,2016

High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative., James E Gangwisch et al., Am J Clin Nutr. 2015 Aug

Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women. A C Hardcastle et al., Eur J Clin Nutr. 2011 Mar;65(3):378-85
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Quality of life of rural menopausal women in response to a customized exercise programme., Carmen Villaverde-Gutiérrez et al., J Adv Nurs. 2006