몸이 좋아하는 음식, 무엇을 어떻게 먹을 것인가?

당신이 먹는 것이 당신의 몸을 만든다

 

이 말을 의미를 잘 생각해 보면 과거에 당신이 어떻게 식생활을 해왔는지가 현재 당신의 몸 상태를 반영하고 있다는 말이다. 그렇다면 미래의 당신의 몸은 어떠할지 상상이 가는가?

 

우리는 각종 언론매체와 SNS 등을 통해 달콤한 유혹에 빠질 때가 많다. 내 몸의 건강을 생각한다면 절제의 미덕이 정답이다. 그런데, 먹고 먹고 또 먹는 먹방 TV나 쉴 새 없이 올라오는 인스타그램의 맛깔난 음식 사진들, 역대급으로 미각을 자극하는 유튜브의 영상에 저격당해 우리 몸이 싫어하는 과식을 하고야 만다. 히포크라테스는 “음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고칠 수 없다”라고 했다. 즉, 잘 먹는 것이 최고의 보약이 되는 셈이다. 

 

건강을 위해 무엇을 어떻게 먹으면 좋을까?

 

조선시대의 식사예법이 기록돼 있는 ‘규합총서’에 밥 먹을 때 살펴야 할 5가지 마음가짐, ‘식시오관(食時五觀)’에서 그 답을 찾을 수 있다. 

첫째, 음식에 들어간 정성에 감사하고 둘째, 음식을 먹을만한 덕행을 했는지 생각하며 셋째, 입의 즐거움과 배부름을 탐하지 말고 알맞게 먹는다. 넷째, 음식이 내 몸에 좋은 약이 되도록 골고루 먹고 다섯째, 일을 이루기 위해 음식을 먹어야 함을 생각한다.

이렇듯 식시오관은 한 끼의 밥상이 나에게 오기까지 수고로움에 감사한 마음을 가지라는 선조들의 가르침에서 시작하여 먹을 자격과 먹을 가치를 생각하게 한다. 이처럼 먹는다는 것은 마음의 양식과 연결되어있으므로 마음이 기쁘고 즐거우면 우리 몸에 보약이 된다는 것이다. 

식시오관을 참고 삼아 현재를 살아가는 우리가 어떻게 하면 바르게 먹을지에 대해 고민하며 건강한 식습관 대해 제안하고자 한다. 

 

첫째, 과식하지말고 소식하자. 

과식은 만병의 원인이라해도 과언은 아닐 것이다.  후나세 슌스케의 <절반만 먹어야 두배 오래 산다>에서 저자는 적게 먹으면서도 동물성 단백질이 넘쳐 나는 진수성찬을 피하는 것이 제일 좋다고 한다. 필요한 단백질의 양을 충족했는데도 계속 먹으면 그때부터 병이 생기기 때문이다. 그러므로 부족한 듯 적게 먹는 것이 건강에 좋다.   

 

둘째, 장내 미생물을 돌보는 음식을 먹자.

 장내 유익균이 장건강을 결정한다는 것은 수년 동안 많은 연구를 통해 알려진 사실이다. 세계적인 심장전문의 스티븐 건드리 박사는 <오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법>에서 우리의 건강은 몸속에 살고 있는 미생물(microbiome)의 건강에 달려있다며, 이러한 장내 미생물(마이크로 바이옴)에게 유익한 음식을 제공해야 한다고 언급했다.

 

장내 미생물이 좋아하는 식품으로는 뿌리채소가 대표적이다. 고구마나 우엉, 연근, 당근 등이 해당된다. 브로콜리나 컬리플라워와 같은 십자화채소도 장내 미생물의 생태계 균형에 도움을 준다는 연구가 많다. 콩류(대두, 강낭콩, 렌틸콩 등)나 견과류(아몬드 등), 해조류(김, 미역, 다시마 등)도 좋다. 한국의 전통 음식인 김치, 된장 등의 식물성 발효식품은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취할 수 있어 더 좋다.

 

 

식물성 발효식품인 김치는 장건강에 유익하다. 사진 자료: 픽사베이

 

최근 생물학분야의 권위지 셀(Cell) 7월 12일 자에 실린 연구에 의하면, 미국 스탠퍼드대 의대 미생물학, 예방의학연구센터 등의 공동연구팀은 발효식품이 유익한 장내 미생물을 늘리고 체내 염증을 억제해 장 건강에 도움을 준다고 밝혔다. 발효식품 중심 식단에 김치와 그 밖의 발효 채소류를 제공하여 연구되었다는 점에서 그 의미를 찾을 수 있다. 

셋째, 제철 자연음식 위주로 먹자

특정한 시기나 계절에만 얻을 수 있는 제철 자연음식은 해당 계절에 영양분이 가장 무르익었기 때문에 우리 몸에도 가장 좋다. 제철에 친환경적으로 생산된 신선한 먹거리들만 잘 먹어도 몸에 보약이 된다고 하니 굳이 계절을 거슬러 저장식품을 먹을 이유가 없다. 

 

봄에는 냉이, 미나리, 시금치, 돌나물 등의 나물 위주의 식단과 여름에는 오이, 가지, 토마토, 고추, 감자 등을 이용한 식단, 그리고 가을에는 밤, 대추, 배추, 석류, 무화과 등을 식단에 포함하고, 겨울에는 배추, 무, 고구마, 우엉 등을 식단에 구성하여 제철 음식을 즐기자. 그 지역에서 생산된 싱싱한 제철 식재료는 로컬푸드 마트에 가면 쉽게 구입할 수 있어 좋다. 

넷째, 다양한 색깔의 과일과 채소를 식단에 구성하자

다채로운 색상의 채소와 과일에는 각각의 특유한 색깔에 따라 우리 몸의 건강에 필요한 영양성분도 다르게 포함되어있다. 식물에는 인체가 가지고 있는 자연 치유력과 면역력을 극대화시키고 촉진시키는 영양소가 많아 면역력을 크게 향상한다. 

많은 연구결과에 의하면 다양한 색깔의 채소와 과일을 식단에 구성하여 먹게 되면  항염 및 항산화 효과가 있어 건강의 여러 측면에 도움이 될 수 있다고 한다(Fruits, vegetables, and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2020).

한끼 식사: 제철 음식으로 구성한 다양한 색상의 채식 비빔밥은 건강에 좋다. 

 

다섯째, 충분한 수분을 섭취하자

충분한 수분을 유지하는것은 건강에 매우 중요하다. 우리 몸의 60%가 물로 구성되어있고, 혈액의 90%가 물로 이루어져 있다. 물은 혈액, 활액(관절에 있는 액체), 타액(침), 소변과 같이 신체에서 중요한 기능을 수행하는 체액의 주요 구성 요소이다. 신체기능에 필수적인 물은, 탈수되면 피부질환과 주름에 더 취약해질 수 있다. 또한 물이 부족하면 혈액이 진해지고 혈압이 상승할 수 있다. 체온조절과 체내 노폐물 배출을 돕는 수분은 식사 전에 미리 충전하면 포만감을 주어 과식을 예방할 수 있는 효과도 있다. 그러나 물도 너무 과하게 마시면 혈장의 나트륨 수치가 너무 낮아지게 되어 좋지 않다는 영국 영양 재단의 연구결과도 있으므로 체내 수분의 균형을 이루는 것 또한 중요하다고 할 수 있다. 

수분섭취량은 키와 몸무게에 따라 증발하는 수분의 양이 달라지기 때문에 사람마다 다르지만, 보통 하루에 2리터 정도의 물을 섭취하도록 세계 여러 보건당국들은 권장하고 있다. 하루에 대략 8잔 정도의 물을 마시면 좋다. 

건강을 위해 무엇을 어떻게 먹을지 정리하면 과식하지 말고 소식하며,  장내 미생물을 돌보는 음식을 먹고, 그 계절에 생산되는 제철음식 위주로 먹자. 또한 다채로운 색상의 과일과 채소를 식단에 구성하고, 충분한 수분 섭취로 건강한 신체의 기능을 유지하자. 

이제는 몸이 싫어하는 음식과 작별하고 몸이 좋아하는 음식으로 교체할 시간이다. 지금부터 올바르게 식습관을 개선하고 꾸준한 운동을 병행하여 실천한다면 미래의 건강한 당신의 모습에 반하지 않을까?