단식, 몸속 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법

속을 비워내야 건강하다. 

 
 
오래도록 건강하고 젊게 사는 비결이 있다면 무엇일까?
그것은 바로 속을 비워두는 단식일 것이다. ‘의사의 아버지’라 부르는 히포크라테스는  “속을 비워 두는 것이 바로 병을 고치는 비결이다”라고 했다. 간헐적 단식은 세계적인 건강 트렌드로 자리 잡으면서 체중감량, 건강 개선 및 생활방식의 단순화를 위해 많이 사용되고 있는 방법이다. 많은 연구에 의하면 신체와 뇌에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 더 오래 사는 데 도움이 된다고 한다. 
 
 

단식이란 무엇일까? 

 
먹거리가 넘쳐나는 세상에서 영양을 과도하게 섭취하다 보니 여러 가지 건강상의 문제점이 발생한다. 단식은 이러한 식사 습관을 고치고 질병을 예방하는데 그 의미가 있다. 일정 시간 공복 상태를 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 주는 방법이다.  단식으로 건강에 해로운 독소와 불필요한 세포 찌꺼기를 비워낸다. 혈당을 조절하고 췌장에게 인슐린을 만들지 않는 휴식 시간을 주는 것이 우리가 단식을 해야 하는 가장 중요한 이유라고 할 수 있다.
 
단식을 통한 당뇨병 치료의 세계적 권위자 제이슨 펑과 지미 무어는 <독소를 비우는 몸>에서 왜 단식이 건강한 식습관의 일부인지를 설득력 있게 설명한다. 아침식사(breakfast)라는 말을 생각해 보면, ‘단식(fast)을 깨는(break)’ 식사라는 의미를 가지고 있다. 이 단어만 보아도 단식이 이례적인 것이 아니라 우리 생활의 일부였음을 알 수 있다.  단식은 무언가를 더하는 게 아니라 빼는 것이다. 
우리 몸은 세포를 유지할 에너지가 없는 단식 상태일 때 세포 구성 요소를 분해해서 재활용하는 과정을 시작한다. 이때 불필요한 세포들이 모두 청소되면서 인체가 재생 과정을 시작한다. 노벨상 수상 과학자 크리스티앙 드 뒤브가 1960년대 이름 붙인 ‘자가포식(autophagy)’ 현상이 바로 그것이다. ‘자신을 먹는다’는 의미의 자가포식은 세포 정화의 한 형태이다. 도쿄공업대의 오스미 요시노리 교수는 자가포식의 원리를 규명하며 2016년 노벨 생리의학상을 수상했다. 인체가 잘 작동하려면 이러한 과정이 필요한데, 이 과정이 방해받으면 암과 같은 질병이 발생하고, 오래된 세포의 성분이 독소로 쌓여 노화의 주된 원인이 될 수 있다.
 
천명이 넘는 환자를 대상으로 다양한 단식요법을 처방해 완치로 이끈 신장내과 전문의 제이슨 펑과 지미 무어는 저서에서 단식은 우리 몸의 정화 과정인 자가포식을 가장 강력하게 유도하는 방법이라고 했다. 
 
 

단식은 어떻게 하면 좋은가?

 
단식방법에는 16:8 단식법, 20:4 단식법, 5:2 단식법, 24시간 단식법, 36시간 단식법, 42시간 단식법, 7~14일 단식법 등 여러 가지 방법이 있다. 일반적인 단식 방법으로는 매일 아침식사만 거르는 16시간의 공복 간격을 두는 단식 방법과 하루 동안만 단식하는 방법, 주 2회 단식하는 방법이 있다. 이중 이틀을 굶는 다이어트는 힘들 수도 있으므로 이보다는 하루 중 정해 놓은 8시간 동안은 자유롭게 먹되 이후 시간부터는 금식하는 16:8 간헐적 단식을 시도해 볼 만하다. 
일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 공복 유지 기간과 식사시간 사이의 간격을 두는 식사 패턴이다. 아침식사를 거르게 되면 자연히 16:8의 단식 방법이 된다. 다만 주의해야 할 점은, 공복시간에는 물 외에는 어떤 음식도 먹지 않아야 하며 하루 1500~2000kcal를 넘지 않게 칼로리 제한을 두어야 하는 것이 식이조절의 핵심이다. 
 
성공적인 단식을 위해서는 영양이 좋은 식사를 하되 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 중점을 두어야 한다. 식사 기간 동안 폭식하고 다량을 섭취하면 체중이 전혀 줄어들지 않을 수 있다. 간헐적 단식과 함께 유산소 및 근력운동을 같이 병행하면 효과적이다. 
 

 

단식하면 우리몸은 어떻게 변화할까? 

 
단식으로 우리몸은 체중감소와 치유의 두 가지 놀라운 효과를 동시에 경험할 수 있다.
체중 감소는 사람들이 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유일 것이다. 식사량을 줄임으로써 자동으로 칼로리 섭취를 감소시키면 자연적으로 체중이 줄어들게 된다. 
단식은 체중감량을 위한 호르몬 수치를 변화시킨다. 인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬인 노르 에피네프린(norepinephrine)의 분비를 증가시킨다. 이러한 호르몬 변화로 인해 단기 금식은 대사율을 3.6 ~ 14 % 까지 높일 수 있다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 매우 강력한 체중감량 도구가 될 수 있다.
 
간헐적 단식의 효과는 체중 감소, 제2 형 당뇨병 예방, 염증 지표의 감소, 심장병 및 암의 위험을 줄일 수 있다. 또한 뇌 건강과 노화 방지에도 효과가 있어 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있다.
필자도 간헐적 단식을 지속적으로 하고 있다.  16:8의 간헐적 단식(16시간 공복 유지, 아침을 거르고 12시~오후 2시 사이 점심, 오후 6~8시 사이 저녁 식사)과 규칙적인 운동을 병행하면서부터 손발 저림 현상과 부기가 많이 빠지고 몸이 가벼워지고 건강상태가 많이 좋아졌다.  
후나세 슌스케는 <절반만 먹어야 두 배 오래 산다>에서 단식을 재생의료의 한 부분이라고 말하며, 단식이 건강에 좋은 10가지 이유를 제시했다. 
우리 신체는 배가 부르게 먹었을때 그것을 소화시키기 위한 에너지로 많은 부분을 소모시키느라 다른 것을 할 수 없는데 만일 적게 먹어 배고프기 시작하면 그때부터 다른 곳에 에너지를 쓸 수 있게 되어 자가포식 현상이 일어난다. 
체질을 바꾸거나, 기억력이 상승하고, 숙변을 배출하고, 환경독소도 배출하고, 혈관이 젊어지며 유전자를 활성화하고 스테미너를 강화하고 면역력을 높이고 활성산소를 줄여 몸의 건강을 위한 적극적인 태세에 돌입한다. 
나이가 들면 비정상적인 노화 단백질이 증가하여 다양한 질환이 발생한다. 이 노화 단백질의 생성을 억제할 수 있는 방법은 절반만 먹으면 된다. 속을 비울수록  몸은 노화 단백질을 훨씬 많이 분해, 제거하고 배출하기 때문이다. 
그러나 단식이 모든사람에게 유익한 것은 아니다. 저체중이거나 섭식 장애 등의  특정 질환이 있다면 먼저 전문의와 상의해야 한다. 
간헐적 단식은 건강을 개선할수 있는 생활 습관 전략 중 하나이다. 사람마다 유전적인 요소와 환경적인 요소가 공존하기에 건강관리 방식이 다르므로 각자에 맞는 방식으로 간헐적 단식과 소식을 실천하면 된다.  
 
 

적게 먹어야 건강하다. 

 
 내몸을 힘들게 하는 만성 질환에서 해방되고 싶다면, 노화를 지연시켜 오래도록 건강하게 살고 싶다면 진정한 해결책은 무언가를 더 먹는 것이 아니라 덜 먹는 것이다. 단식으로 우리 몸을 교란하는 복잡한 신호가 사라질 때 우리 몸은 치유를 시작한다. 
몸속 독소를 배출하고 건강하게 사는 방법을 알았다면 실천은 당신의 몫이다.  
간헐적 단식과 소식을 실천하기로 결심하였다면, 정해진 시간에 단식하거나 하루 적정량인 1500~2000칼로리를 넘지 않게 음식을 섭취하면 된다. 식사시간에는 영양이 풍부한 음식으로 소식하고, 매일 정해진 시간에 유산소 운동과 근력운동을 병행하며, 건강한 수면시간을 유지하는 것이 건강을 개선하는 중요한 핵심 요소라는 것을 명심하자!
오래도록 건강하고 젊게 살고 싶다면 속을 비워두는 지혜가 필요하다. 
 
 
 

참고문헌

 
절반만 먹어야 오래 산다, 후나세 슌스케, 오시연 옮김, 보누스 2020
독소를 비우는 몸, 제이슨펑외, 이문영 옮김, 라이팅하우스 2018
Intermittent Fasting 101 , healthline, Kris Gunnars, BSc 2020
10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting, , healthline, Kris Gunnars 2016
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Adrienne R.Barnosky, et al.   Translational Research Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302-311
Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, Valter D. Longo1 and Mark P. Mattson, Cell Metab. 2014