염증, 건강한 생활습관으로 이겨내자!

 

최근 들어 여러 질병의 원인으로 지목된 염증치료에 대한 관심이 높아지면서, 염증의 자연 치유에 대한 많은 연구결과가 흥미롭다. 우리의 몸이 왜 염증을 만드는지, 염증의 원인은 무엇인지 알아보고, 어떻게 하면 염증을 줄일 수 있는지 여러 연구결과와 전문 서적을 토대로 알아보았다. 

 

우리의 몸은 왜 염증을 만들까?

염증은 감염, 질병 또는 부상으로부터 우리 몸을 보호하려는 신체의 반응이다. 우리의 몸은 염증 반응의 일환으로 백혈구, 면역 세포 및 감염과 싸우는 데 도움이 되는 사이토카인(cytokine: 우리 몸의 면역체계를 제어하고 자극하는 신호물질)이라는 물질의 생성을 증가시킨다.

급성 (단기) 염증의 전형적인 징후로는 발적, 통증, 열 및 부기가 있고, 반면에 만성 (장기) 염증은 종종 눈에 띄는 증상 없이 체내에서 발생한다. 이러한 유형의 염증은 당뇨병, 심장병, 지방간 질환 및 암과 같은 질병을 유발할 수 있다. 만성 염증은 비만 이거나 스트레스를 받을 때도 발생할 수 있다.

 

염증의 원인은 무엇일까?

특정 생활 습관 요인은 염증을 촉진시킬 수 있다. 건강에 해로운 음식을 먹고, 술이나 단 음료를 마시고, 신체 활동을 거의 하지 않는 것은 모두 염증 증가와 관련이 있다.

덧붙이면, 다량의 설탕이나 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 염증의 원인이 되며 인슐린 저항성 및 비만으로 이어질 수 있으므로 해롭다. 또한 트랜스 지방이 포함된 가공 및 포장된 식품을 섭취하면 염증을 촉진하고 동맥에 있는 내피 세포를 손상시키는 것으로 나타났다. 과도한 알코올 섭취와 가공육 섭취도 신체에 염증을 일으킬 수 있다. 

또한 신체활동이 없이 많은 시간을 앉아서 생활하는 방식은 염증을 촉진할 수 있는 주요 원인이 되고 있다.

 

어떻게 하면 생활습관으로 염증을 줄일 수 있을까?

건강한 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면을 취하는 생활방식으로의 변화가 정답이다!
염증과 식습관의 관련성은 음식에 함유된 영양소 단위에서부터 각각의 식품, 식사 패턴까지 다양하게 연구되고 있다. 생활습관으로 염증을 줄이는 방법은 다음과 같다. 

첫 번째, 염증성 식품을 줄이고 항염증 식품을 많이 섭취 하자.

가능한 자연 그대로의 채소나 과일을 먹자. 조리과정일 길수록, 가공과정이 복잡할수록, 저장기간이 길수록 산화가 더 많이 되기 때문에 가능한 신선하게 그대로 먹거나 짧은 시간에 익혀서 먹자. 

열량이 높고 포화지방산을 많이 포함한 식단은 염증성 반응의 증가와 연관된다

피해야 할 음식으로는, 설탕이 첨가된 음료 및 과일주스, 정제 탄수화물(흰 밀가루, 흰 쌀 등), 가공육(핫도그, 소시지 등), 과자, 특정 오일( 옥수수기름 등), 트랜스 지방, 과도한 알코올 섭취 등이 있다.

섭취해야 할 항염증 음식은 다음과 같다.

• 채소 : 브로콜리, 케일, 양배추, 콩나물, 콜리 플라워 등
• 과일 : 포도나 체리 같은 짙은 색의 베리류
• 고지방 과일 : 아보카도와 올리브
• 건강한 지방 : 들기름, 참기름, 올리브 오일, 코코넛 오일
• 기름진 생선 : 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치
• 견과류 : 아몬드, 호두 및 기타 견과류
• 고추 : 피망과 매운 고추, 파프리카
• 초콜릿 : 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿
• 향신료 : 생강, 마늘, 계피 등
• 차 : 녹차, 보이차
• 레드 와인 : 하루 최대 140ml~280ml

염증을 줄여주는 건강한 식단으로 구성하자. 사진자료: 픽사베이

염증을 낮출 수 있는 폴리 페놀로 알려진 항산화 물질이 많은 음식을 더 많이 섭취하면 좋다. 모든 종류의 베리, 체리, 자두, 적포도, 양파, 강황, 녹차, 시금치와 케일과 같은 짙은 녹색 잎채소가 있다. 단, 사과, 배, 귤과 같은 과일은 당도가 높으므로 소량씩 조절하여 섭취할 필요가 있다. 

항산화제 성분이 풍부한 음식을 좀 더 확장해보면, 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿, 피칸, 블루베리, 딸기, 아티초크, 구기자 열매, 라즈베리, 케일, 보라색 양배추, 콩, 비트 등이 있다.

항 염증 식단은 균형 잡힌 식단 있어야 하며 매 끼니마다 유익한 효과가 있는 식품을 포함시켜야 한다. 음식으로 섭취할 수 없다면 오메가 3 같은 보충제도 챙겨 먹자.

두 번째, 매일 규칙적인 운동을 하자.

규칙적인 운동은 염증을 예방하는 훌륭한 방법이다. 만성 염증, 특히 심장병 및 비만과 관련된 상태로부터 보호하는데 도움을 준다. 2017 년 Brain, Behavior, Immunity 연구에 따르면 중간 강도의 운동(예: 러닝 머신에서 걷기)을 매일 20분~30분만 해도 항염 효과가 있을 수 있다고 한다.

자신의 체력에 맞는 저강도의 유산소 운동을 하루 30분~40분 정도 하고 10~20분 정도의 근력운동을 꾸준히 하면 혈액순환과 신진대사가 활발해져서 우리 몸의 독소를 줄이는데 도움이 된다.

여유가 없다면 잠깐이라도 점심시간에 짬을 내어 산책하자.

햇볕에 합성되는 비타민D가 부족하면, 면역력이 떨어져서 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 자외선에는 살균력, 체내 면역력을 높이고, 우울증을 예방하는 긍정적인 효과도 있다. 그러나 과도하면 자외선에 의한 피부암을 유발할 수 있으므로 15분 정도로 산책하는 것이 적당하다. 

세 번째, 충분한 수면도 매우 중요하다.

대체로 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮에 활동하면서 손상된 조직들을 복구하고, 어린이들을 성장시키며, 뇌에 축적되는 노폐물을 청소해 치매를 예방한다는 것이다. 따라서 전문가들은 성인의 경우 하루 7시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 건강에 가장 적합하다고 보고 있다.

‘잠이 보약'인 이유에 대해 독일 연구자들이 과학적인 설명을 내놓았다. 바로 수면은 신체의 일부 면역세포가 병원체 같은 표적을 공격할 수 있는 능력을 향상한다는 것이다(Stoyan Dimitrov, Luciana Besedovsky, Journal of Experimental Medicine. 2019/02/12).

 

생활습관을 개선하면 어떤 효과가 있을까?

항 염증 식단과 건강한 생활 습관으로 바꾸면 염증의 지표를 개선하고 많은 질병의 위험을 줄일 수 있다.

관절염 , 염증성 장증후군 및 기타 자가면역질환의 증상을 개선하고, 비만, 심장병, 당뇨병, 우울증, 암 및 기타 질병의 위험을 감소시키며, 혈액 내 염증 표지자의 감소, 혈당, 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 향상해 밝은 에너지를 주고 기분을 전환시켜 삶의 질을 향상한다. 

 

요약하면,

염증은 우리 몸의 손상부위를 알려주고, 회복시키기 위한 자연스러운 반응이다. 혈관이 확장되면서 느끼는 통증은 자연적인 치유 과정에서 생기는 신체의 과정이다. 그런데 이것을 억제하기 위해서 인위적으로 소염제나 스테로이드 사용을 하는 것은 일시적으로 증상을 좋아지게 할 수는 있으나 지속적으로 그 병변을 치료하는 데는 도움이 되지 않는다. 그러나 만성으로 진행된 염증은 건강에 해롭고 심각한 질병으로 이어질 수 있으므로 반듯이 전문의의 도움이 필요하다. 

생활습관에서 살펴보면, 잘못된 식단과 생활 방식으로 인해 염증을 유발하거나 악화시킨다. 그러므로, 염증으로 부터 해방되기 위해서는 내 안의 자연 치유력인 면역력을 강화해야 한다. 항염증 음식을 식단으로 구성하고 규칙적인 운동을 하고 충분한 수면을 취하는 생활습관을 길러 질병 위험을 낮추면, 오래도록 건강하게 삶의 질을 향상할 수 있다.

 

 

 참고문헌: 염증과 식습관 관련 

1.  Milanski M, 외. (2009년 1월 14일), “Saturated Fatty Acids Produce an Inflammatory Response Predominantly through the Activation of TLR4 Signaling in Hypothalamus: Implications for the Pathogenesis of Obesity”, 《Journal of Neuroscience》
2. van Dijk SJ, 외. (2009년 12월), “A saturated fatty acid-rich diet induces an obesity-linked proinflammatory gene expression profile in adipose tissue of subjects at risk of metabolic syndrome”, 《The American Journal of Clinical Nutrition》
3.  Marsland AL, 외. (2010), “Systemic inflammation and the metabolic syndrome among middle-aged community volunteers”, 《Metabolism》
4. 나우리, 외. (2017), “대사성 질환자의 영양평가를 위한 한국형 식사 염증 지표 개발 및 타당성 검증: 한국인 유전체역학조사자료를 활용하여”, 《Korean Journal of Human Ecology》