미네랄, 어떻게 효율적으로 섭취할까? 3편

미네랄의 하루 섭취 권장량은 얼마나 될까? 

​(건강한 몸의 기능 유지를 위한 미네랄의 하루 권장량)

 

우리 몸은 제대로 기능하는 데 특정량의 미네랄이 필요하다. 필요한 미네랄은 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하므로, 미네랄의 하루 권장 섭취량이 중요하다. 이 글에서는 건강한 몸의 기능 유지를 위한 미네랄의 올바른 섭취량에 대해 살펴본다.

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 중요하므로 일반적으로 성인은 하루에 1000~1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 노인의 경우 칼슘 섭취량을 하루에 1200~1500mg으로 늘리는 것이 좋다. 칼슘에 좋은 공급원에는 우유, 치즈, 두부, 생선 등이 포함된다.

철분은 혈액에서 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈 형성에 중요한 미네랄이다. 철분의 하루 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르다. 성인 남성과 폐경 후 여성은 권장 섭취량이 하루 8mg이며, 폐경 전 여성은 하루 18mg이 필요하다. 철분의 좋은 식품에는 붉은 육류, 가금류, 생선, 콩, 통곡물 시리얼 등이 포함된다.

마그네슘은 에너지 생산, 신경 기능, 근육 수축에 필요하다. 성인의 하루 마그네슘 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르지만, 하루 310~420mg이다. 마그네슘의 좋은 공급원에는 견과류, 통곡물, 콩류, 잎이 많은 채소가 포함된다.

칼륨은 칼륨은 체액과 전해질 균형, 신경 기능 및 근육 수축에 필요하다. 성인의 하루 칼륨 섭취 권장량은 연령과 성별에 따라 2,000~3,400mg이다. 나라마다 또는 개개인의 생활환경에 따라 권장량이 다르며 3,500~4,700mg까지 권장하기도 한다. 예를 들어, 체중이 무거운 사람이나 운동량이 많은 사람, 또는 열악한 식습관이나 다이어트 등으로 식사에 제한이 있는 경우 등은 보다 많은 칼륨을 섭취해야 할 수도 있다. 칼륨의 좋은 식품에는 바나나, 시금치, 감자, 콩, 아보카도가 포함된다.

아연은 건강한 면역 체계 유지, 상처 치유, 세포 성장과 분열에 중요한 미네랄이다. 아연의 하루 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르다. 성인 남성의 아연 하루 권장 섭취량은 하루 11mg이며, 성인 여성은 하루 8mg이 필요하다. 아연의 좋은 음식에는 굴, 쇠고기, 가금류, 견과류, 통곡물이 포함된다.

나트륨은 인체 내에서 전해질로서, 혈액 안의 염분 농도를 조절한다. 과다한 나트륨 섭취는 혈압 상승 등의 문제를 일으킬 수 있으므로, 하루에 1500~2300mg 이하로 섭취하는 것이 권장된다. 그러나 대부분 가공식품이나 간편식, 외식을 통해 이 권장량보다 훨씬 많은 양의 나트륨을 섭취하게 되므로, 염분 섭취를 제한하는 것이 중요하다. 가능한 한 소금을 줄이고 가공되지 않은 자연적인 식품을 사용한 천연 양념으로, 맛을 개선할 수 있는 방법을 고려하는 것이 좋다. 

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우리 몸은 최적의 기능을 유지하기 위해 특정 양의 미네랄이 필요하다. 미네랄의 하루 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르므로, 자세한 연령대별 권장량은 표 아래의 참고문헌에서 확인할 수 있다. 

 

“미네랄을 효율적으로 섭취하려면, 영양이 풍부한 다양한 자연식으로 균형 있게!”

 

총 3편에 걸쳐 앞서 미네랄의 기능과 종류에 따른 음식, 불균형한 미네랄 섭취의 문제점 파악과 균형 잡힌 미네랄 섭취의 중요성에 대해 살펴보았다. 그리고 마지막 3편, 이 글에서는 건강한 신체를 위한 미네랄의 하루 권장량에 대해 알아보았다. 

요약하면, 미네랄은 우리 몸에서 다양한 생리 기능을 위해 필요한 필수 영양소다. 우리 몸은 최적의 기능을 유지하기 위해 특정 양의 미네랄이 필요한데, 미네랄 불균형은 뼈와 근력 약화, 피로, 빈혈, 면역 기능 저하 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 그러므로 필수 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 다양한 자연식품을 포함하는 균형 잡힌 미네랄 섭취가 중요하다. 균형 잡힌 미네랄 섭취를 보장하려면 식사 때마다 영양이 풍부한 식품을 포함하는 다양한 식단으로 구성하고, 결핍이나 과잉 섭취를 방지하기 위해 하루 권장량만큼 섭취하는 것이 바람직하다. 건강 상태에 따라 미네랄 섭취가 걱정된다면 권장 사항을 제공할 수 있는 의료 전문가나 영양사와 상담하는 것이 좋고 특정 영양보충제가 필요할 수 도 있다. 

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