미네랄, 어떻게 효율적으로 섭취할까? 1편

미네랄은 우리 몸의 다양한 생리 기능에 소량으로 필요한 필수 영양소다. 이것은 신체의 다양한 생리적 과정을 위해 요구되는 무기 물질로서, 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 미네랄은 상호 작용하기 때문에 특정 미네랄의 결핍이나 과잉은 신체에 심각한 문제를 일으켜 만성 질환의 원인이 되거나 신체의 다른 미네랄 균형을 방해할 수 있다.

이 글은 미네랄의 이해를 돕고 건강에 도움이 되고자 총 3편으로 나누어 살펴본다. 1편은 미네랄의 기능과 미네랄 종류에 따른 음식에 대해 알아본다. 2편은 불균형한 미네랄 섭취의 문제점에 대해 알아보고 균형 잡힌 미네랄 섭취의 중요성에 대해 살펴본다. 마지막 3편은 최적의 기능을 유지하기 위한 미네랄의 하루 권장 섭취량에 대해 알아보고 건강 향상에 도움이 되고자 한다. 

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우리 몸에서 미네랄은 어떤 역할을 할까?

미네랄은 건강한 뼈와 치아 만들기, 신체 에너지 생성, 근육과 신경 기능, 면역 체계 기능, 호르몬 생성에 중요한 역할을 한다. 미네랄은 다량으로 필요한 미네랄과 소량으로 필요한 미네랄의 두 가지 유형이 있다. 비교적 많은 양이 필요한 미네랄에는 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨이 포함된다. 이러한 미네랄은 전해질 균형, 근육과 신경 기능, 튼튼한 뼈, 신체의 체액 균형 유지에 중요하다. 소량 미네랄에는 철, 아연, 구리, 셀레늄, 요오드, 크롬, 불화물, 망간이 포함된다. 이러한 미네랄은 적은 양이 필요하지만, 신체의 다양한 기능에 여전히 중요하다. 각각의 미네랄의 역할은 다음과 같다.

칼슘, 인, 마그네슘은 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적인 미네랄이다.

철, 마그네슘, 인은 신체의 에너지 생성에 필요하다.

칼슘, 나트륨, 칼륨은 적절한 근육과 신경 기능에 중요한 미네랄이다.

아연, 셀레늄, 구리는 면역 체계 기능에 중요한 역할을 한다.

요오드는 신체의 신진대사를 조절하는 갑상샘 호르몬 생산에 필요하다.

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일상에서 섭취하면 좋은 미네랄 음식에는 어떤 것들이 있을까?

자연에서 나오는 각종 미네랄 음식들은 다음과 같다. 부족한 영양을 챙길때 각각의 영양소에 따른 음식을 참고하면 좋다.

• 칼슘: 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 잎채소(케일, 시금치 등), 식물성 강화우유, 주스, 두부, 생선 등
• 철분: 붉은 육류, 가금류, 해산물, 콩류, 시리얼
• 마그네슘: 견과류와 씨앗류, 통곡물, 잎이 많은 채소. 콩류(검은콩, 강낭콩, 렌즈콩), 아보카도
• 아연: 굴, 붉은 육류, 가금류, 조개류(굴, 게), 콩류, 견과류
• 칼륨: 과일(바나나, 오렌지, 키위, 살구), 채소(시금치, 고구마, 감자, 토마토), 콩류, 유제품
• 나트륨: 소금, 국, 찌개, 김치, 젓갈류, 양념류(간장, 케첩, 샐러드드레싱)
• 인: 유제품, 생선, 가금류, 통곡물(귀리, 현미), 견과류와 씨앗류(호박씨, 아몬드, 해바라기 씨)
• 요오드: 해조류(다시마, 미역, 파래, 김 등), 바다 생선, 유제품 등
• 셀레늄: 견과류(브라질너트), 시금치, 부추, 버섯, 통곡물, 마늘, 생선(연어, 고등어), 우유와 치즈
• 구리: 조개류, 견과류와 씨앗류, 내장육(간), 초콜릿, 통곡물.
• 크롬: 통곡물, 브로콜리, 고기, 견과류
• 불화: 상수도 물, 차 종류, 생선
• 망간: 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗, 잎이 많은 녹색 채소, 파인애플

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이번 글에서는 미네랄의 기능과 미네랄 종류에 따른 음식에 대해 살펴보았다. 2편에서는 불균형한 미네랄 섭취의 문제점에 대해 알아보고 균형 잡힌 미네랄 섭취의 중요성에 대해 살펴본다. 

 

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