미네랄, 어떻게 효율적으로 섭취할까? 2편

 미네랄 불균형 섭취의 문제점은 무엇일까?

(미네랄 결핍과 과잉의 문제점)

 

우리 몸에서 미네랄의 균형은 매우 중요하다. 우리 사회에서 점점 더 많아지는 간편식과 약물 섭취량의 증가는 미네랄의 불균형을 유발할 수 있다. 일반적으로 위산 분비를 감소시켜 위염, 역류성식도염 치료제로 쓰이는 약은 철분과 마그네슘 흡수를 방해하고, 경구피임약의 복용은 셀레늄, 마그네슘, 아연 등의 미네랄 혈중농도를 더욱 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 또한 가공된 간편식을 자주 섭취하면 칼슘, 칼륨 등이 부족해지고 나트륨은 과도하게 섭취하기 쉽다. 더하여 토양의 환경 변화는 식품 원재료에서 미네랄량의 부족 현상을 초래하여 불균형이 쉽게 온다는 주장도 있다. 이에 미네랄에 대한 올바른 이해와 균형 잡힌 섭취는 건강한 신체를 위해 매우 중요하다. 여기서는 미네랄 각각의 기능과 결핍과 과잉 시의 문제점에 대해 알아본다. 

미네랄 균형은 건강에 매우 중요하다.

 

칼슘은 뼈와 치아 건강에 기여하며, 혈액 응고를 돕는다. 또한 근육과 신경, 심장의 적절한 기능을 수행하기 위해 필요한 미네랄이다. 칼슘이 부족하면 근육이 과도하게 수축하거나 경련을 일으킬 수 있으며, 골다공증 등의 뼈와 관련된 질병의 위험도 커진다. 반면에 과잉 시 변비나 콩팥 결석을 유발하므로 하루 권장량을 지켜 섭취한다. 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 멸치, 두부 등에 풍부하므로 끼니마다 권장량만큼 챙겨 먹고, 칼슘 흡수를 방해하는 탄산음료, 커피 등의 카페인 함량이 높은 식품은 피하는 것이 좋다. 칼슘이 흡수되어 뼈가 튼튼해지는 과정에 비타민 D도 중요하므로 식후 햇볕 아래에서의 산책도 좋다. 

칼륨은 체액의 균형과 조절을 담당한다. 정상적인 근육 반응을 유지하며, 나트륨과는 대항 작용이 있어 체내의 나트륨을 배출시키는 역할을 한다. 칼륨은 과일(바나나 오렌지 등)과 채소(시금치, 고구마, 토마토)에 많은데, 육류 위주의 식습관은 칼륨 부족 현상을 초래할 수 있다. 칼륨이 부족하면 근육경련, 식욕 저하, 심장박동 이상, 무기력감 등을 겪을 수 있다. 반면에 과잉 시에는 위장장애를 일으킬 수 있으니 유의해야 한다. 

나트륨은 체액 균형을 유지하고, 근육 건강과 신경 기능을 촉진한다. 우리나라 음식에는 국물 요리, 젓갈, 김치 등에 대부분 나트륨이 많이 함유되어 있다. 또한 면 요리도 나트륨이 많이 포함되어 있다. 식사할 때 국물은 적게 먹고, 조리 방법은 조림보다는 구이나 찜으로 조리하면 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 결핍 시 두통, 구역, 근육경련이 발생할 수 있고, 과하면 고혈압, 위궤양, 신장질환 위험이 있다. 

인은 에너지를 생성하고 신경과 근육 기능, 뼈 성장과 세포 신호 전달을 촉진하는 영양소다. 비타민 B와 인은 함께 작용하여 신장, 근육, 신경 및 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 인이 부족하면 근육이 약화하며 골다공증을 유발할 수 있으며, 과잉 시에는 심혈관계 질환의 위험성이 있다. 인은 유제품, 견과류, 콩류, 시리얼, 연어 및 넙치 등에 풍부하다.

마그네슘은 에너지 생성, 칼슘 농도 유지, 정상적인 인슐린 기능 유지를 위해 필수적인 영양소다. 부족하면 눈 밑 경련이나 불안감, 근육 뭉침이 발생할 수 있고, 과잉 시에는 위경련이나 구토를 유발할 수 있다. 마그네슘은 견과류와 씨앗류, 콩류, 통곡물에 함유되어 있다.

셀레늄은 각종 질병을 유발하는 활성산소를 없애는 미네랄이다. 항산화 기능과 더불어 고혈압 예방에 기여한다. 부족해지면 여러 질병에 노출되기 쉽다. 근육 기능 저하, 면역력 저하, 관절염 등이 발생할 수 있고, 과잉 시에는 재채기, 기침, 어지럼증, 호흡곤란, 두통 등을 일으킬 수 있다. 해산물, 채소, 견과류 등의 셀레늄 함량이 높은 식품을 끼니마다 먹으면 좋다. 

철분은 체내 산소운반과 혈액생성에 관여하며, 신체의 에너지 생성에 필요하다. 철이 부족하면 빈혈이 생기거나 면역기능이 떨어질 수 있지만, 과다할 경우 간·심장·근육 등에 축적돼 염증이 잘 생기므로 주의해야 한다. 평소 철이 많이 든 육류 섭취가 많다면 철분이 함유된 영양제 섭취는 삼가고, 육류는 하루에 손바닥 크기 정도로 제한하여 먹는 게 적당하다. 이것은 육류, 해산물, 가금류, 콩류, 건포도 및 견과류에 풍부하다.

요오드는 대사 건강을 촉진하고 갑상샘 호르몬 생산을 촉진함으로써 건강한 체중 유지에 중요한 역할을 한다. 식사를 통해 요오드를 충분히 섭취하지 못하면, 갑상샘은 이 영양소를 가능한 한 많이 축적하려고 하며 이러한 상태는 건강에 해로울 수 있다. 이 미네랄은 해산물, 우유 및 콩류에 풍부하다. 

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앞서 1편에서는 미네랄의 기능과 그 종류에 따른 식품들에 대해 살펴보았고, 이글에서는 불균형한 미네랄 섭취가 초래하는 문제점에 대해 짚어보았다. 다음 편에서 그 문제의 해결을 위한 미네랄의 하루 권장 섭취량에 대해 알아본다. 

 

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