건강한 노화, 하루 30분 운동이 삶의 질을 바꾼다

통계청이 발표한 '생명표'에 따르면, 한국인의 기대수명은 2022년 기준 82.7세(남자 79.9세, 여자 82.7세)를 기록했다. 하지만 질병이나 부상으로 고통 없이 건강하게 생활할 수 있는 기간인 건강수명은 이보다 훨씬 못 미친다. 이제 단순한 수명 연장이 아닌, 건강한 노화가 중요한 화두로 떠올랐다.

사진 자료 : 통계청, 「생명표, 국가 승인통계 제101035호」

운동이 노화 방지에 미치는 영향에 대해 Journal of Applied Physiology(2020)에 발표된 연구에 따르면, 노화는 골격근의 염증 반응을 악화시키지만, 평생의 규칙적인 유산소 운동은 이러한 노화로 인한 근육 기능 저하를 막아주는 항염증 효과를 보인다(Lavin, Perkins, Jemiolo,& Trappe; 2020). 이 연구는 평생 유산소 운동을 해온 사람들의 경우, 노년기까지 근육의 적응력과 회복력이 잘 유지됨을 보여주었다. 특히 국민건강보험공단의 '2022년 건강검진 통계 연보'는 50대 이상 성인의 근감소증 유병률이 2017년 대비 10% 이상 증가했음을 보고하며, 운동의 중요성을 더욱 강조했다.

세계보건기구(WHO)는 2022년 발표한 '신체활동 가이드라인'을 통해 50세 이상 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있다. 이는 하루 30분, 일주일에 5일 운동하는 것과 같은 수준이다.

미국국립보건원(NIH)이 2023년 발표한 연구 결과에 의하면, 규칙적인 신체활동은 텔로미어 길이 감소를 최대 35%까지 늦출 수 있다. 텔로미어는 염색체 말단부에 위치한 구조물로, 세포 노화의 주요 지표다. 이는 규칙적인 운동이 단순한 체력 향상을 넘어 세포 수준에서 노화를 늦추는 효과가 있음을 과학적으로 입증한 것이다. 다음 그림은 건강한 노년을 위한 맞춤형 운동 가이드로 일상에서 가볍게 실천하기 좋다.

 

국민체육진흥공단의 2023년 조사에 따르면, 규칙적으로 운동하는 사람의 우울증 발생률이 비운동군에 비해 낮았으며, 인지기능 저하 위험도 감소했다. 또한 건강보험심사평가원의 2023년 통계는 규칙적인 운동이 의료비 지출을 감소시킨다고 보고했다. 다음은 안전한 운동을 위한 질병관리청의 권고사항이다. 

안전한 운동을 위한 질병관리청의 권고사항:

• 운동 전후 혈압 체크
• 적절한 준비운동 실시
• 단계적인 운동강도 증가
• 탈수 예방을 위한 충분한 수분 섭취

 

많은 이들이 나이 들어 운동을 시작하기에는 이미 늦었다고 생각한다. 하지만 우리 몸은 언제라도 변화할 준비가 되어 있다. 지금까지 꾸준한 운동을 하지 못했더라도, 하루 30분의 투자만으로 새로운 시작이 가능하다. TV를 보며 걷기, 오고 가는 길에 계단 이용하기처럼 일상의 작은 실천들이 모여 건강한 황금기를 만들어간다.

백세시대를 살아가는 지금, 건강한 노년은 더 이상 꿈이 아닌 현실이 되고 있다. 바로 오늘, 이 순간부터 시작하는 작은 변화가 건강한 미래를 만드는 첫걸음이 될 것이다.

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