심리적 ‘자기 거리두기’의 힘, 정서적 안정과 성장을 위한 도구

정서적 안정과 행복을 추구하는 과정에서 '자기 거리두기(self-distancing)'는 정서적, 인지적, 생리적, 행동적, 발달적 차원에 걸쳐 심오한 영향을 미치는 혁신적인 접근 방식으로 등장한다. 심리학 연구에 기초한 이 전략은 부정적인 감정 조절, 합리적 사고 강화, 우울증 완화 및 감정적 반응의 강도와 기간을 조절하는 경로를 제공한다.

 

'자기 거리두기(self-distancing)'란, 무엇인가? 

'자기 거리두기(self-distancing)'란, 좋지 않은 경험으로부터 효과적으로 상황에 대처할 수 있도록, 자기 경험을 한 걸음 물러서서 심리적 거리를 두고 바라보도록 하는 과정(Kross & Ayduk, 2017)을 말한다. 이는 관점의 방향을 일인칭의 ‘나’에서 삼인칭으로 바꾸어 거리를 두고 바라보는 관점이다. 예를 들면, 자신이 기분 나빴던 경험을 회상할 때 “내가 왜 그렇게 느꼈을까? 와 같이 물어보는 대신, 삼인칭 관점에서 “그는 왜 그렇게 느꼈을까? 또는 ㅇㅇ(자기 이름)가 그렇게 느끼는 데는 어떤 이유가 있을까?”와 같이 거리를 두고 자신에게 물어보는 방식이다. 

 

심리적 ‘자기 거리두기’는 정서적 안정과 성장을 돕는다.

 

'자기 거리두기(self-distancing)'의 다면적인 영향에는 어떤 것들이 있나? 

감정적인 균형을 수용하는 측면에서, '자기 거리두기'는 불안, 우울, 분노와 같은 부정적인 감정을 줄이는 데 중추적인 역할을 한다. 자기 경험에 대해 관찰자의 관점을 채택함으로써 감정적 요인에 대한 더 깊은 이해와 재평가를 촉진하여, 정서적인 불안이나 우울감 수준을 낮출 수 있다. Kross & Ayduk(2008), Cho(2020)의 연구에서 강조된 이러한 재평가 과정은 부정적인 감정의 즉각적인 영향을 완화할 뿐만 아니라 장기적인 정서적 탄력성을 고양한다.

객관적인 사고방식을 기르는 측면에서, '자기 거리두기' 행위는 인지 시스템을 활용하여 보다 합리적이고 냉철한 판단으로의 전환을 촉진한다. 이러한 관점을 통해 자기 경험을 한발 물러나 멀리서 바라봄으로써 공정하게 상황을 평가하고, 정보를 바탕으로 순간의 열기에서 벗어나 보다 합리적인 결정을 내릴 수 있다. 이러한 냉철한 접근 방식은 특히 사회적 맥락에서 의사 결정 및 문제 해결 능력을 향상하는 데 있어 중요한 역할을 한다.

신경 생리학적 측면에서, '자기 거리두기'는 부정적인 감정과 관련된 생리적 반응을 약화해 건강 개선에 긍정적인 영향을 준다. 이는 정서적 자극에 대한 신체의 적응성을 나타내는 심박 변이도(HRV)와 같은 지표에 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스 반응과 혈압을 감소시킨다. 생리적 각성의 이러한 조절은 Moser et al.(2017)의 연구에서 입증된 바와 같이, 건강한 정서적 반응과 자기 조절에 기여한다. 

행동 적응력 측면에서, 자기 거리는 인지 적응적 반응을 장려하고, 학업 및 사회적 적응을 개선하며, 문제 해결 및 갈등 해결 능력을 향상한다. 감정적으로 격앙된 분노를 유발하는 상황에서 멀어짐으로써 공격적인 생각과 행동을 완화하고 보다 건설적인 상호 작용과 해결 방법을 마련할 수 있다(Ayduk & Kross, 2010).

내적 성장 강화의 측면에서, 즉각적인 정서적, 행동적 이점을 넘어서 '자기 거리두기'는 개인적 성장을 촉진하는 방식으로 삶의 역경을 헤쳐 나가는 데 도움이 된다. 이는 더 넓은 관점을 가지고 삶의 유동적 성격을 포용하고, 보다 균형 잡히고 풍부한 감정 상태로 어려움에서 벗어나는 데 도움이 된다(Dorfman et al., 2019).

 

심리적 '자기 거리두기'는 정서적 안정과 성장을 돕는 중요한 전략이 될 것이다!

'자기 거리두기'가 미치는 감정적인 균형, 객관적인 사고방식, 신경생리학적 측면, 행동 적응력, 내적 성장 강화의 측면에서의 다면적인 영향을 고려할 때, 이는 정서적 안정과 성장을 돕는 힘으로 작용할 것이다. 그러나 개인별 반응이 다를 수 있으므로 적용 시 신중하고 개인화된 접근 방식이 필요할 것이다. 때로 복잡한 감정 상황에서, ‘자기 거리두기’는 즉각적인 반응을 이해하고, 관리하고, 궁극적으로 초월할 수 있는 길을 제공하여, 균형 잡힌 건강 상태를 영위하는 특별한 도구가 된다. 그러므로 좋지 않은 경험은 한걸음 물러서서 ‘그녀는 왜 그렇게 느꼈을까?’라고 심리적 거리를 두고 자신에게 물어본다면 효과적인 대처 방법이 될 것이다. 

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​참고문헌

• Ayduk, Ö., & Kross, E. (2010). From a distance: implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 809-829. 
• Cho, M. H. (2020). Self-distancing as a Cognitive Tool for Emotion Regulation: Its Concept, Measurement, and Effect. Science of Emotion and Sensibility, 23(3), 103-120.
• Dorfman, A., Oakes, H., Santos, H. C., & Grossmann, I. (2021). Self‐distancing promotes positive emotional change after adversity: Evidence from a micro‐longitudinal field experiment. Journal of Personality, 89(1), 132-144.
• Kross, E., & Ayduk, Ö. (2008). Facilitating adaptive emotional analysis: Distinguishing distanced-analysis of depressive experiences from immersed-analysis and distraction. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(7), 924–938.
• Metcalfe, J., & Mischel, W. (1999). A hot/cool system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review, 106(1), 3-19. 
• Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G, & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 1-9.